דיאטה בהנקה: המדריך המקיף לתזונה נכונה ואיזון משקל בתקופת ההנקה

תקופת ההנקה מהווה שלב משמעותי בחיי האישה והתינוק. זהו זמן שבו התזונה של האם משפיעה לא רק על בריאותה אלא גם על איכות וכמות חלב האם, ובתור שכזה, על התפתחותו התקינה של התינוק. רבות מהנשים המניקות מעוניינות לחזור למשקלן הקודם לאחר ההיריון, אך חשוב לעשות זאת בצורה מושכלת ובטוחה. דיאטה מאוזנת בתקופת ההנקה אינה רק עניין של ירידה במשקל, אלא תזונה המספקת את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים לאם ולתינוק.

במאמר זה נסקור את העקרונות החשובים של תזונה בתקופת ההנקה, כיצד לשלב ירידה במשקל בצורה בריאה, אילו מזונות מומלץ לצרוך ומאילו מזונות כדאי להימנע. נבחן גם את הקשר בין תזונת האם להרכב חלב האם, ונציע המלצות מעשיות ותפריט מותאם לנשים מניקות המעוניינות לרדת במשקל מבלי לפגוע בתהליך ההנקה.

חשיבות התזונה בתקופת ההנקה

תקופת ההנקה דורשת מהגוף מאמץ אנרגטי משמעותי. ייצור החלב מצריך קלוריות רבות, ולכן חשוב לוודא שהתזונה היומית מספקת את כל הדרישות התזונתיות של האם המניקה.

ההנקה עצמה צורכת בין 300 ל-500 קלוריות ביום, תלוי בגיל התינוק וכמות החלב שהוא יונק. זוהי למעשה “הוצאה קלורית טבעית” שיכולה לסייע בירידה במשקל באופן הדרגתי ובריא.

שלא כמו מיתוסים נפוצים, הנקה לא בהכרח מרזה את כל הנשים באותה מידה. ישנן נשים שדווקא חוות עלייה במשקל בתקופת ההנקה, בעיקר בשל נטייה לאכול יותר כתוצאה מעייפות וחוסר שינה.

חלב אם מכיל את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים להתפתחות התינוק בששת החודשים הראשונים לחייו. איכות החלב מושפעת באופן ישיר מהרכב התזונה של האם, ולכן חשוב להקפיד על תזונה מגוונת ועשירה.

רכיבים תזונתיים חיוניים לאם המניקה

תזונה מאוזנת בתקופת ההנקה צריכה לכלול מגוון רכיבים תזונתיים חיוניים:

• חלבונים – חשובים לבניית רקמות הגוף ולייצור חלב אם איכותי. מקורות מומלצים כוללים: ביצים, דגים, עוף, קטניות ומוצרי חלב דלי שומן.
• שומנים בריאים – חיוניים להתפתחות המוח והעיניים של התינוק. מקורות מומלצים: אבוקדו, שמן זית, אגוזים, שקדים, טחינה גולמית ודגים שמנים.
• פחמימות מורכבות – מספקות אנרגיה זמינה לאורך זמן. מקורות מומלצים: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
• סיבים תזונתיים – מסייעים למערכת העיכול ומעניקים תחושת שובע. מקורות מומלצים: ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות.
• סידן – חיוני לבניית עצמות חזקות אצל התינוק ולשמירה על בריאות עצמות האם. מקורות מומלצים: מוצרי חלב, טופו, שקדים וירקות ירוקים.
• ברזל – חיוני ליצירת המוגלובין ולמניעת אנמיה. מקורות מומלצים: בשר אדום רזה, קטניות, ירקות ירוקים עליים ודגנים מועשרים.
• חומצות שומן מסוג אומגה 3 – חשובות להתפתחות מערכת העצבים של התינוק. מקורות מומלצים: דגים שמנים (סלמון, מקרל, הרינג), אגוזי מלך וזרעי פשתן.

תזונה עשירה במגוון רכיבים אלו לא רק תבטיח חלב אם איכותי אלא גם תסייע לאם להרגיש טוב יותר, להתאושש מהלידה ולשמר רמת אנרגיה גבוהה יותר למרות האתגרים של טיפול בתינוק.

דיאטה בטוחה בתקופת ההנקה: עקרונות מנחים

כשמדובר בירידה במשקל בתקופת ההנקה, חשוב לאמץ גישה מאוזנת ובטוחה. הקצב המומלץ לירידה במשקל הוא בין 0.5 ק”ג עד 1 ק”ג בשבוע – לא יותר מכך.

ירידה חדה במשקל עלולה להוביל לשחרור רעלים הנאגרים ברקמות השומן, אשר עלולים לעבור לחלב האם. בנוסף, הפחתה דרסטית בקלוריות עלולה לפגוע בכמות חלב האם ובאיכותו.

המומחים ממליצים להמתין לפחות 6-8 שבועות אחרי הלידה לפני שמתחילים בתוכנית מסודרת לירידה במשקל. זאת כדי לאפשר לגוף להתאושש מהלידה ולייצב את תהליך ההנקה.

במהלך תקופת ההנקה, צריכת הקלוריות היומית המומלצת היא לפחות 1,800 קלוריות, כאשר יש להוסיף עוד 300-500 קלוריות עבור ייצור החלב. כלומר, אישה מניקה צריכה לצרוך בממוצע בין 2,100-2,300 קלוריות ביום.

צריכת נוזלים והשפעתה על ייצור חלב

שתייה מספקת חיונית ביותר בתקופת ההנקה. התייבשות יכולה להשפיע ישירות על כמות החלב המיוצרת.

ההמלצה היא לשתות לפחות 8-10 כוסות נוזלים ביום (כ-2-3 ליטר). טיפ פרקטי: שתו כוס מים בכל פעם שאתן מניקות כדי להבטיח צריכת נוזלים מספקת.

חשוב לציין שמומלץ להעדיף מים כמקור העיקרי לנוזלים. משקאות ממותקים ומשקאות המכילים קפאין יכולים להשפיע על התינוק ועל איכות השינה שלו, ולכן מומלץ להגביל את צריכתם.

תפריט מומלץ לאם המניקה הרוצה לרדת במשקל

תפריט מאוזן בתקופת ההנקה צריך לספק את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים תוך שמירה על מסגרת קלורית מתאימה. הנה דוגמה לתפריט יומי מומלץ:

ארוחת בוקר

• 2 פרוסות לחם מקמח מלא עם גבינה לבנה 5% או טחינה גולמית
• ביצה מבושלת או חביתה מביצה אחת
• ירקות טריים לפי בחירה
• פרי עונתי
• כוס חלב דל שומן או יוגורט טבעי

ארוחת ביניים בוקר

• פרי עונתי + חופן אגוזים או שקדים לא קלויים
• או יוגורט עם גרנולה ביתית

ארוחת צהריים

• מנת חלבון – 120-150 גרם דג, עוף, בשר רזה או 1 כוס קטניות מבושלות
• 1 כוס פחמימה מורכבת – אורז מלא/קינואה/תפוח אדמה/בטטה/פסטה מקמח מלא
• סלט ירקות גדול עם שמן זית וחומץ/לימון

ארוחת ביניים אחר הצהריים

• פרי + לבן או יוגורט
• או כריך קטן מלחם מלא עם אבוקדו/טחינה/חומוס

ארוחת ערב

• מרק ירקות עם קטניות
• חביתה או גבינות דלות שומן
• ירקות מבושלים או סלט
• פרוסת לחם מקמח מלא

ארוחת לילה (למניקות בלילה)

• כוס חלב שקדים או חלב דל שומן
• פרי או פרוסת לחם מלא עם טחינה/אבוקדו

תפריט זה מספק כ-2,200 קלוריות ביום, וניתן להתאימו לפי הצרכים האישיים והעדפות. חשוב לשים לב שהתפריט מכיל את כל קבוצות המזון ומספק מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים החיוניים לאם המניקה.

תכנון תפריט לרזון בזמן הנקה: טיפים מעשיים

הכנת תפריט שבועי מראש יכולה לסייע רבות בשמירה על תזונה מאוזנת ובהפחתת הפיתוי לאכול מזונות מעובדים או לא בריאים בזמני לחץ.

להלן מספר עקרונות שיעזרו לך לתכנן את התפריט השבועי:

• חלקי את היום ל-5-6 ארוחות קטנות – ארוחות תכופות מסייעות בשמירה על רמת סוכר יציבה ומפחיתות תחושת רעב עזה.
• הכיני אוכל מראש – בשל המחסור בזמן, כדאי להקדיש יום בשבוע להכנת מנות שניתן להקפיא או לשמור במקרר.
• שלבי חלבונים בכל ארוחה – חלבונים מגבירים את תחושת השובע ומסייעים בבניית רקמות הגוף.
• הקפידי על ארוחת בוקר עשירה – ארוחת בוקר מזינה תספק אנרגיה למשך היום ותמנע נשנושים לא בריאים.
• הכיני חטיפים בריאים זמינים – כגון פירות חתוכים, ירקות עם חומוס, יוגורט עם אגוזים, כדי להימנע מאכילת חטיפים מעובדים.

זכרי כי המטרה אינה רק להפחית קלוריות אלא לשמור על תזונה מאוזנת שתתמוך בבריאותך ובהנקה מוצלחת. שינויים קיצוניים בתפריט עלולים להשפיע על כמות החלב וייצורו.

מזונות מומלצים לאם המניקה

ישנם מזונות שיכולים לתרום במיוחד לבריאות האם המניקה ולאיכות חלב האם. הנה רשימה של מזונות מומלצים:

• דגים עשירים באומגה 3 – כגון סלמון, מקרל והרינג (2-3 פעמים בשבוע). הם תומכים בהתפתחות המוח והעיניים של התינוק.
• ביצים – מקור מצוין לחלבון איכותי וכוללות כולין החשוב להתפתחות המוח.
• אגוזים ושקדים – עשירים בשומנים בריאים, חלבון, סידן, אבץ ויטמין E.
• קטניות – עדשים, חומוס, שעועית – מקור לחלבון, ברזל, סיבים ופחמימות מורכבות.
• ירקות ירוקים עליים – תרד, כרוב, קייל – עשירים בברזל, סידן, ויטמינים A, C ו-K.
• פירות טריים – מקור למגוון ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
• דגנים מלאים – אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל, לחם מקמח מלא – מספקים אנרגיה מתמשכת וסיבים.
• מוצרי חלב דלי שומן – מקור לסידן, חלבון וויטמין D החיוניים לבריאות העצמות.
• אבוקדו – עשיר בשומנים בריאים, סיבים ופולאט.
• שומשום וטחינה גולמית – מקור עשיר לסידן, חלבון וברזל.
• סלק וגזר – עוזרים להגדיל את כמות החלב אצל חלק מהנשים.

מזונות אלו מספקים את הרכיבים התזונתיים החשובים הנדרשים בתקופת ההנקה, ומסייעים לשמירה על משקל תקין כאשר הם נצרכים במסגרת תפריט מאוזן.

מזונות מעוררי חלב (גלקטגוגים טבעיים)

חלק מהמזונות נחשבים מעוררי חלב (גלקטגוגים) ויכולים לסייע בהגברת ייצור החלב, אם כי יעילותם משתנה מאישה לאישה:

• שיבולת שועל – ניתן לצרוך כדייסה, עוגיות או גרנולה.
• זרעי שומר – אפשר להוסיף לסלטים או לשתות כתה.
• חילבה – הן הזרעים והן הנבטים נחשבים כמעודדי ייצור חלב.
• גרעיני חמנייה – מכילים שומנים בריאים ומעודדים ייצור חלב.
• שום – ניתן לשלב במגוון תבשילים.
• אספסת (אלפלפא) – ניתן לצרוך כנבטים או כתוסף.

חשוב לזכור כי אין תחליף להנקה תכופה כאמצעי להגברת ייצור החלב, והשפעת הגלקטגוגים הטבעיים הללו היא בעיקר תומכת.

מזונות שכדאי להימנע מהם או להגביל בתקופת ההנקה

כשם שישנם מזונות המומלצים בתקופת ההנקה, יש גם מזונות שכדאי להגביל או להימנע מהם:

• דגים עשירים בכספית – כגון מרלין, חרב, טונה גדולה וכריש. דגים אלו מכילים רמות גבוהות של כספית העלולה לעבור לחלב האם ולהזיק לתינוק.
• קפאין – מומלץ להגביל את הצריכה ל-2-3 כוסות קפה ליום. קפאין עובר לחלב האם ועלול לגרום לחוסר שקט ובעיות שינה אצל התינוק.
• אלכוהול – עובר ישירות לחלב האם ויכול להשפיע על התפתחות התינוק. אם שותים, יש להמתין 2-3 שעות לפני ההנקה הבאה.
• מזון מעובד, מטוגן ועשיר בשומן רווי – מכיל קלוריות ריקות ומעט ערך תזונתי. עלול לגרום לעלייה במשקל ולהשפיע על בריאות האם.
• סוכרים פשוטים ומתוקים – גורמים לקפיצות ברמות הסוכר ולתחושת רעב מהירה לאחר האכילה.
• מזון חריף ותבלינים מסוימים – יכולים לשנות את טעם החלב ולגרום לאי-שקט אצל חלק מהתינוקות.
• פירות הדר ועגבניות בכמות גדולה – יכולים לגרום לפריחה או לגזים אצל תינוקות רגישים.
• מוצרי חלב וסויה – במקרה של תינוק עם רגישות או אלרגיה, ייתכן שיהיה צורך להימנע מהם.

חשוב לציין שהתגובה למזונות היא אינדיבידואלית, ולא כל תינוק יגיב באופן שלילי למזונות אלו. מומלץ לשים לב לתגובות התינוק ולהתאים את התזונה בהתאם.

אלרגיות ורגישויות – כיצד לזהות ולהגיב

תינוקות יכולים לפתח רגישות או אלרגיה למזונות מסוימים שהאם צורכת, אשר עוברים בחלב האם. סימני רגישות או אלרגיה יכולים לכלול:

• פריחה או אקזמה
• גזים, כאבי בטן או קוליק
• בכי מוגבר ואי-שקט
• שלשולים או צואה ירוקה ורירית
• הקאות
• סירוב לינוק

אם את חושדת שהתינוק שלך מגיב באופן שלילי למזון מסוים בתפריט שלך, מומלץ לעקוב אחרי הצעדים הבאים:

1. נהלי יומן מזון – רשמי את כל מה שאת אוכלת ואת התגובות של התינוק.
2. הסירי מזון חשוד מהתפריט למשך 2-3 שבועות – ראי אם חל שיפור במצב התינוק.
3. החזירי את המזון בהדרגה – אם התינוק הגיב היטב להסרת המזון, נסי להחזירו בכמויות קטנות כדי לוודא שזה אכן המזון שגרם לתגובה.
4. התייעצי עם מומחה – אם את חושדת באלרגיה משמעותית, התייעצי עם רופא ילדים או יועצת הנקה.

חשוב לזכור שהסרה של קבוצות מזון שלמות מהתפריט (כמו מוצרי חלב או חיטה) צריכה להיעשות תחת פיקוח של דיאטנית קלינית כדי להבטיח שאת ממשיכה לקבל את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים.

פעילות גופנית וירידה במשקל בתקופת ההנקה

פעילות גופנית בשילוב תזונה נכונה היא הדרך הבריאה והיעילה ביותר לרדת במשקל בתקופת ההנקה. פעילות גופנית מסודרת תורמת לשריפת קלוריות, שיפור הכושר הגופני, הגברת המטבוליזם והפחתת המתח.

מחקרים מראים כי פעילות גופנית מתונה אינה משפיעה על כמות חלב האם או על הרכבו. עם זאת, חשוב להתחיל בהדרגה ולהקשיב לגוף.

להלן המלצות לפעילות גופנית בטוחה בתקופת ההנקה:

• התחילי לאחר אישור רפואי – בדרך כלל כ-6 שבועות לאחר לידה רגילה, או 8-12 שבועות לאחר ניתוח קיסרי.
• פעילות מתונה למתחילות – הליכות, יוגה לאחר לידה, שחייה או אימונים ייעודיים לאחר לידה.
• התקדמי בהדרגה – התחילי ב-15-20 דקות, 3 פעמים בשבוע, והעלי בהדרגה ל-30-40 דקות, 4-5 פעמים בשבוע.
• שתי מספיק נוזלים – פעילות גופנית מגבירה את הצורך במים, לכן הקפידי על שתייה מספקת לפני, במהלך ואחרי האימון.
• האכילי לפני אימון – ארוחה קלה לפני האימון תספק אנרגיה ותמנע ירידה חדה בסוכר.
• הניקי לפני אימון – הנקה לפני פעילות הופכת אותה לנוחה יותר ומונעת אי-נוחות בשדיים.
• לבשי חזיית ספורט תומכת – חשוב במיוחד לנשים מניקות.
• הקשיבי לגוף – אם את חשה עייפות יתר, כאבים או ירידה בכמות החלב, האטי את הקצב או עשי הפוגה.

פעילות גופנית מסודרת בשילוב עם תזונה מאוזנת תוביל לירידה בריאה במשקל, מבלי לפגוע בייצור החלב או בבריאות האם והתינוק.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן

רצפת האגן נחלשת במהלך ההריון והלידה, ותרגילים ייעודיים לחיזוקה חשובים במיוחד בתקופה שלאחר הלידה:

• תרגילי קיגל – כיווץ וחזקת שרירי רצפת האגן. מומלץ לבצע 3 סטים של 10 חזרות, 3 פעמים ביום.
• כיווץ שרירי הבטן – שכבי על הגב, כווצי את שרירי הבטן תוך כדי שאיפה, והרפי בנשיפה.
• גשר – שכבי על הגב עם רגליים כפופות, הרימי את האגן תוך כיווץ שרירי הישבן ורצפת האגן.

תרגילים אלו ניתן לבצע כבר בימים הראשונים לאחר הלידה (אלא אם יש הוראה רפואית אחרת), והם חשובים למניעת בעיות כגון דליפת שתן ופרולפס של איברי האגן בעתיד.

השפעות נפשיות ורגשיות של דיאטה בתקופת ההנקה

הלידה מהווה אירוע משמעותי בחיי האישה, ומלווה בשינויים הורמונליים ונפשיים רבים. דיאטה בתקופה זו עלולה להוסיף לחץ נוסף, ולכן חשוב לגשת אליה בצורה מאוזנת.

שינויים הורמונליים לאחר הלידה עלולים לגרום לתנודות במצב הרוח, וכן לדיכאון לאחר לידה אצל חלק מהנשים. דיאטה נוקשה מדי עלולה להחריף מצבים אלו.

מחקרים מראים שתזונה לקויה יכולה להגביר את הסיכון לדיכאון לאחר לידה. לעומת זאת, תזונה עשירה בחלבונים איכותיים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים יכולה לשפר את מצב הרוח.

טיפים לשמירה על איזון נפשי בתקופת ההנקה והרזון:

• הציבי מטרות ריאליסטיות – חזרה למשקל טרום-הריון לוקחת זמן, בדרך כלל בין 6-12 חודשים.
• אל תדלגי על ארוחות – הדילוג עלול לגרום לירידה באנרגיה ולהשפיע על מצב הרוח.
• בקשי עזרה – אל תהססי לבקש עזרה בטיפול בתינוק כדי שתוכלי לנוח או להתאמן.
• שמרי על שעות שינה סבירות – ככל שהדבר אפשרי. שינה מספקת חיונית לאיזון הורמונלי ולמצב רוח טוב.
• פני לייעוץ מקצועי – אם את מרגישה מוצפת או מדוכאת, פני לייעוץ מקצועי.
• התמקדי בבריאות, לא במשקל – שימי דגש על תזונה בריאה ותחושה טובה, ולא רק על המספר במשקל.

זכרי שבריאותך הנפשית חשובה לא פחות מבריאותך הגופנית ומההנקה המוצלחת. גישה מאוזנת ובריאה לתזונה ולירידה במשקל תשפר את תחושתך הכללית ותאפשר לך ליהנות מתקופת האימהות החדשה.

מיתוסים נפוצים על דיאטה בהנקה

ישנם מיתוסים רבים סביב דיאטה והנקה. הנה כמה מהנפוצים שביניהם וההסברים המדעיים:

• מיתוס: “הנקה תגרום לך לרדת במשקל באופן אוטומטי”
  אמת: בעוד שההנקה אכן צורכת קלוריות, לא כל הנשים יורדות במשקל בתקופה זו. גורמים כמו תזונה, רמת פעילות, גנטיקה והורמונים משפיעים על המשקל.
• מיתוס: “אסור לעשות דיאטה בזמן הנקה”
  אמת: ניתן לרדת במשקל בצורה בטוחה במהלך ההנקה, כל עוד הדיאטה מאוזנת והירידה במשקל הדרגתית.
• מיתוס: “את חייבת לאכול יותר כדי לייצר מספיק חלב”
  אמת: איכות התזונה חשובה יותר מהכמות. תזונה מאוזנת עם מספיק קלוריות היא המפתח, לא אכילת יתר.
• מיתוס: “יש לאכול מאכלים מסוימים כדי להגביר ייצור חלב”
  אמת: אין מזונות “קסומים” להגברת החלב. ההנקה התכופה היא הגורם המשמעותי ביותר להגברת ייצור החלב.
• מיתוס: “חייבים לשתות חלב כדי לייצר חלב”
  אמת: ניתן לקבל סידן וחלבון ממקורות אחרים. נשים שאינן שותות חלב יכולות לייצר חלב אם איכותי בדיוק כמו אלו ששותות חלב.

הבנת האמת מאחורי מיתוסים אלו יכולה לסייע לנשים מניקות לקבל החלטות מודעות יותר לגבי התזונה שלהן בתקופה זו.

מצבים מיוחדים וצרכים תזונתיים ייחודיים

ישנם מצבים מיוחדים המצריכים התייחסות תזונתית ייחודית בתקופת ההנקה:

צמחונות וטבעונות

נשים צמחוניות וטבעוניות יכולות להניק בהצלחה, אך עליהן להקפיד במיוחד על צריכה מספקת של:

• חלבון – יש לשלב מגוון מקורות כגון קטניות, טופו, טמפה, סייטן וקינואה.
• סידן – מקורות כגון ירקות ירוקים, טופו מועשר, שקדים ומשקאות צמחיים מועשרים.
• ויטמין B12 – מומלץ ליטול תוסף או לצרוך מזונות מועשרים.
• ויטמין D – חשיפה מבוקרת לשמש ותוספים במידת הצורך.
• ברזל – מקורות צמחיים כגון קטניות, דגנים מלאים וירקות ירוקים. יש לצרוך יחד עם ויטמין C לשיפור הספיגה.
• חומצות שומן אומגה 3 – יש לצרוך זרעי פשתן, אגוזי מלך, זרעי צ’יה או תוספים צמחיים.

נשים עם אלרגיות וצליאק

נשים עם אלרגיות או מחלת צליאק צריכות להמשיך להימנע מהמזונות האלרגניים גם בתקופת ההנקה, ולוודא שהן מקבלות תחליפים תזונתיים ראויים:

• אלרגיה לחלב – יש לוודא צריכה מספקת של סידן ממקורות אחרים.
• צליאק – יש להקפיד על דיאטה ללא גלוטן ולוודא צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים שעלולים להיות חסרים.
• אלרגיה לאגוזים – יש למצוא מקורות חלופיים לשומנים בריאים וחלבונים.

סוכרת הריון או סוכרת קיימת

נשים שסבלו מסוכרת הריון או נשים עם סוכרת צריכות להמשיך במעקב גם בתקופת ההנקה:

• הקפידי על תזונה מאוזנת עם דגש על פחמימות מורכבות וסוכרים טבעיים.
• חלקי את הארוחות ל-5-6 ארוחות קטנות במהלך היום לאיזון רמות הסוכר.
• שלבי חלבון בכל ארוחה לשחרור אטי של הסוכרים לדם.
• הימנעי ממשקאות ומזונות עתירי סוכר.
• המשיכי בניטור רמות הסוכר לפי הנחיות הרופא.

בכל המצבים המיוחדים הללו, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית המתמחה בהנקה ותזונת תינוקות, כדי לבנות תפריט מותאם אישית העונה על הצרכים הייחודיים.

סיכום: עקרונות הנכונים לדיאטה מאוזנת בהנקה

תקופת ההנקה היא זמן ייחודי שבו התזונה של האם משפיעה ישירות גם על בריאות התינוק. דיאטה בתקופה זו צריכה להיות מאוזנת, הדרגתית ומותאמת לצרכים המיוחדים של האישה המניקה.

העקרונות המרכזיים לתזונה בריאה וירידה במשקל בטוחה בתקופת ההנקה כוללים: צריכה קלורית מספקת (לפחות 1,800-2,300 קלוריות ביום), פעילות גופנית מתונה וסדירה, שתיית מים בשפע, צריכת מזון מזין ומגוון, והפחתה הדרגתית במשקל בקצב של 0.5-1 ק”ג בשבוע.

זכרי שהמטרה העיקרית היא לספק תזונה אופטימלית לך ולתינוקך, ולא רק להשיג משקל יעד. בריאות היא לא רק מספר על המשקל אלא תחושה טובה, אנרגיה גבוהה ואיזון פיזי ונפשי. עשי את השינויים בהדרגה, והקשיבי לגוף שלך ולתגובות התינוק.

בהצלחה בדרך המרתקת והמאתגרת של אימהות והנקה!

לקבלת מידע נוסף על הנקה ותזונה, את מוזמנת לבקר באתר משרד הבריאות או להתייעץ עם יועצת הנקה מוסמכת ודיאטנית המתמחה בתזונת נשים בתקופת ההנקה.

שאלות נפוצות בנושא דיאטה הנקה