דיאטה פליאו: החזרה לתזונה הטבעית של האדם הקדמון

דיאטת פליאו, המכונה גם “דיאטת האדם הקדמון”, היא גישת תזונה המבוססת על מזונות שהיו זמינים לאבות אבותינו בתקופת הפליאוליתית. בבסיסה עומד רעיון פשוט – אכילת מזונות טבעיים ובלתי מעובדים כפי שאכלו אבותינו הקדמונים לפני המהפכה החקלאית, לפני כ-10,000 שנים. התפריט עשיר בירקות טריים, פירות במידה מתונה, חלבונים איכותיים מבשר, דגים, ביצים, ואגוזים, ושומנים בריאים. בה בעת, הדיאטה מדירה מזונות מעובדים, דגנים, מוצרי חלב, סוכר ושמנים מזוקקים. בשנים האחרונות, דיאטת פליאו צברה פופולריות רבה הודות להבטחתה לשיפור בריאותי, ירידה במשקל והפחתת דלקות. במאמר זה נעמיק בעקרונות דיאטת פליאו, יתרונותיה, חסרונותיה, ונבחן האם היא מתאימה לכל אחד.

מהי דיאטת פליאו – העקרונות הבסיסיים

דיאטת פליאו מבוססת על העיקרון שהגנטיקה האנושית לא השתנתה באופן משמעותי מאז העידן הפליאוליתי. לפיכך, הגוף שלנו “מתוכנת” לעבד מזונות שהיו נגישים לציידים-לקטים הקדמונים. הקונספט פותח בשנות ה-70, אך זכה לפופולריות רבה עם פרסום הספר “The Paleo Diet” על ידי ד”ר לורן קורדיין ב-2001.

העקרונות המרכזיים של דיאטת פליאו כוללים:

• אכילת מזונות טבעיים ובלתי מעובדים – ירקות, פירות, בשר, דגים, ביצים, אגוזים וזרעים.
• הימנעות ממזונות שהתפתחו אחרי המהפכה החקלאית – דגנים, קטניות, מוצרי חלב, סוכר מזוקק ושמנים מעובדים.
• דגש על בשר מאכילת עשב – בעלי חיים שניזונו מתזונה טבעית, בדומה לחיות הבר שצדו אבותינו הקדמונים.
• צריכה מוגברת של אומגה 3 – מקורות כמו דגים שמנים, אגוזי מלך, וביצים מתרנגולות חופש.
• איזון חומציות-בסיסיות בגוף – באמצעות צריכה גבוהה של ירקות ופירות המספקים מינרלים מבסיסים.

בניגוד לדיאטות אחרות, פליאו אינה מתמקדת בספירת קלוריות, אלא באיכות המזון. מטרתה לספק לגוף את כל רכיבי התזונה הדרושים תוך הימנעות ממזונות שעלולים לגרום לדלקות או תגובות אלרגיות אצל אנשים רבים.

מה אוכלים בתזונת הפליאוליתית?

תפריט דיאטת פליאו מתמקד במזונות שהיו זמינים לאבותינו הקדמונים באמצעות ציד, דיג וליקוט. המרכיבים העיקריים כוללים:

מזונות מומלצים בדיאטת פליאו

• בשר – עדיף אורגני ומבעלי חיים שגדלו על מרעה טבעי: בקר, עוף, הודו, כבש, חזיר ובשר ציד.
• דגים ופירות ים – במיוחד דגים עשירים באומגה 3 כמו סלמון, טונה, מקרל, וסרדינים.
• ביצים – עדיפות לביצי חופש או אורגניות.
• ירקות – כל סוגי הירקות, במיוחד ירקות עליים ירוקים.
• פירות – בכמות מתונה, עדיפות לפירות נמוכי סוכר.
• אגוזים וזרעים – שקדים, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה (למעט בוטנים שהם קטניות).
• שמנים בריאים – שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו.
• תבלינים ועשבי תיבול – כל הסוגים הטבעיים.

מזונות אסורים בדיאטת פליאו

• דגנים – חיטה, שיפון, שעורה, אורז, תירס ומוצריהם כמו לחם, פסטה, עוגיות.
• קטניות – שעועית, עדשים, חומוס, בוטנים ומוצריהם.
• מוצרי חלב – חלב, גבינות, יוגורט, חמאה (חלק מגרסאות הדיאטה מתירות חמאה וגבינות קשות).
• סוכר מזוקק – וכל המוצרים המכילים סוכר מוסף.
• שמנים מעובדים – שמן סויה, שמן קנולה, שמן תירס, מרגרינה.
• תפוחי אדמה – בגרסאות מסוימות של הדיאטה (בגלל עמילן גבוה).
• מזון מתועש – חטיפים, ממתקים, משקאות קלים, מזון מהיר.
• תוספי מזון מלאכותיים – צבעי מאכל, חומרי טעם וריח, משמרים ומייצבים.

חשוב לציין שקיימות גרסאות שונות של דיאטת פליאו, וחלקן מתירות כמויות קטנות של מזונות “אסורים” כמו אורז מלא או תפוחי אדמה, במיוחד לספורטאים הזקוקים לפחמימות נוספות לאחר אימונים.

היתרונות הבריאותיים של דיאטת פליאו

מחקרים שונים מצביעים על מגוון יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של דיאטת פליאו. על אף שהמחקר בתחום עדיין מתפתח, ישנן עדויות מבוססות למספר יתרונות משמעותיים:

ירידה במשקל וניהול משקל

דיאטת פליאו מתמקדת במזונות עתירי חלבון ושומנים בריאים, שידועים כמשביעים יותר מפחמימות. שילוב זה מוביל לתחושת שובע ממושכת יותר ולהפחתת הרעב. מחקרים הראו כי אנשים שעוקבים אחר דיאטת פליאו נוטים לצרוך פחות קלוריות באופן טבעי, ללא צורך בספירת קלוריות מכוונת.

מחקר שפורסם ב-European Journal of Clinical Nutrition מצא כי משתתפים שאכלו לפי עקרונות דיאטת פליאו במשך 3 שבועות איבדו בממוצע 2.3 ק”ג יותר מאשר אלו שאכלו לפי הנחיות תזונה מסורתיות.

שיפור רגישות לאינסולין

הימנעות מפחמימות מזוקקות וסוכרים מעובדים עשויה לשפר את רגישות הגוף לאינסולין. זה חשוב במיוחד לאנשים עם תנגודת לאינסולין, סוכרת מסוג 2 או תסמונת מטבולית.

מחקר קטן שפורסם ב-Cardiovascular Diabetology הראה שאנשים עם סוכרת מסוג 2 שהקפידו על דיאטת פליאו במשך 12 שבועות הציגו שיפור משמעותי ברמות הסוכר בדם ובמדדים מטבוליים אחרים, בהשוואה לדיאטה ים-תיכונית.

הפחתת דלקות כרוניות

דלקת כרונית קשורה למגוון מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סרטן ומחלות אוטואימוניות. דיאטת פליאו עשירה בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים מירקות ופירות, וכן בשומני אומגה 3 בעלי השפעה אנטי-דלקתית.

מחקר שפורסם ב-Nutrition Journal הראה ירידה במדדי דלקת בדם כמו CRP אצל אנשים שעקבו אחר דיאטת פליאו למשך תקופה של מספר חודשים.

שיפור פרופיל שומני הדם

מחקרים מצביעים על כך שדיאטת פליאו עשויה לשפר את פרופיל השומנים בדם. רמות הכולסטרול ה”טוב” (HDL) נוטות לעלות, בעוד רמות הטריגליצרידים יורדות.

בנוסף, דיאטת פליאו מעודדת צריכת שומנים בריאים כמו שמן זית, אגוזים ודגים שמנים, שנקשרים לבריאות לב משופרת.

הקלה בתסמיני מחלות אוטואימוניות

אנשים רבים עם מחלות אוטואימוניות כמו דלקת מפרקים שגרונית, טרשת נפוצה, וקוליטיס כיבית מדווחים על הקלה בתסמינים כאשר הם עוברים לדיאטת פליאו. סילוק מזונות פוטנציאליים מעוררי דלקת כמו גלוטן וסוכר מזוקק עשוי להסביר זאת.

מחקר שפורסם ב-Nutrients הראה שיפור בתסמיני מחלת מעי דלקתית בקרב חולים שעקבו אחר דיאטת פליאו.

שיפור במדדים של בריאות מערכת העיכול

דיאטת פליאו עשויה לשפר את בריאות המעיים על ידי עידוד מגוון בחיידקי המעי המועילים. צריכה מוגברת של ירקות ופירות מספקת סיבים תזונתיים וכן פרביוטיקה התומכים בחיידקים המועילים.

בנוסף, הימנעות מגלוטן ומרכיבים אחרים הידועים כמעוררי גירוי במערכת העיכול עשויה להפחית תסמיני תסמונת המעי הרגיז (IBS) ובעיות עיכול אחרות.

האתגרים והחסרונות של תזונת פליאו

למרות היתרונות הפוטנציאליים הרבים, דיאטת פליאו אינה נטולת אתגרים וחסרונות. חשוב להכיר אותם לפני שמחליטים לאמץ דרך אכילה זו:

מחסור אפשרי בחומרי תזונה

הימנעות מקבוצות מזון שלמות כמו מוצרי חלב ודגנים מלאים עלולה להוביל לחוסרים תזונתיים. מוצרי חלב הם מקור עיקרי לסידן וויטמין D, בעוד דגנים מלאים מספקים סיבים, ויטמינים מקבוצה B, ברזל ומגנזיום.

מחקר שפורסם ב-Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics הצביע על כך שאנשים שעוקבים אחר דיאטת פליאו עלולים לסבול מחוסר בסידן וויטמין D אם אינם מקפידים על מקורות חלופיים למרכיבים אלו.

עלות גבוהה

דיאטת פליאו עשויה להיות יקרה יותר מדיאטות אחרות. בשר אורגני, ביצי חופש, ואגוזים הם מוצרים יקרים יחסית. העלות הגבוהה עלולה להפוך את הדיאטה לבלתי נגישה עבור משפחות מעוטות יכולת.

לפי חישובים שנערכו ב-Journal of Nutrition Education and Behavior, דיאטת פליאו עשויה לעלות כ-40% יותר מדיאטה מערבית סטנדרטית.

קושי בשמירה על הדיאטה לאורך זמן

ההגבלות הנוקשות של דיאטת פליאו יכולות להקשות על אכילה חברתית, התארחות במסעדות, ושמירה על הדיאטה לאורך זמן. היעדר דגנים, קטניות ומוצרי חלב מהתפריט מצמצם באופן משמעותי את האפשרויות הזמינות.

מחקרי היצמדות לדיאטה מראים שרבים מתקשים להתמיד בדיאטת פליאו לטווח ארוך, בעיקר בשל ההגבלות החברתיות והמעשיות.

השפעה על הסביבה

צריכה מוגברת של מוצרים מן החי עלולה להיות בעלת השפעה סביבתית שלילית. גידול בקר דורש משאבים רבים ומייצר כמויות גדולות של גזי חממה.

מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition הצביע על כך שתפריט פליאו עשוי להגדיל את טביעת הרגל הפחמנית של הפרט בהשוואה לתזונה צמחונית או ים-תיכונית.

חוסר התאמה היסטורית מדויקת

חלק מהביקורת על דיאטת פליאו נוגעת לפער בין ההנחות שעליהן היא מבוססת לבין ממצאים ארכיאולוגיים ואנתרופולוגיים. מחקרים עדכניים מראים שאבותינו הקדמונים אכלו למעשה מגוון רחב יותר של מזונות, כולל דגנים פראיים ועמילנים, בהתאם לאזור הגיאוגרפי שבו חיו.

בנוסף, הגנטיקה האנושית התפתחה במידה מסוימת מאז התקופה הפליאוליתית, כולל יכולת טובה יותר לעכל עמילן וחלב בקרב אוכלוסיות מסוימות.

דיאטת פליאו לעומת גישות תזונתיות אחרות

כדי להבין טוב יותר את דיאטת פליאו, כדאי להשוות אותה לגישות תזונתיות פופולריות אחרות. השוואה זו יכולה לעזור לאנשים להחליט איזו דיאטה מתאימה יותר לצרכיהם ולאורח חייהם.

פליאו לעומת דיאטה קטוגנית

שתי הדיאטות חולקות את ההימנעות מדגנים וסוכר מזוקק, אך הקטוגנית מחמירה יותר בהגבלת פחמימות. אנשים שמחפשים ירידה מהירה במשקל או ניהול של מצבים נוירולוגיים מסוימים עשויים להעדיף דיאטה קטוגנית, בעוד אלו שמחפשים גישה מאוזנת יותר עשויים להעדיף פליאו.

פליאו לעומת דיאטה ים-תיכונית

הדיאטה הים-תיכונית זכתה למחקר נרחב יותר והוכחה כמפחיתה סיכון למחלות לב, סוכרת, ומצבים כרוניים אחרים. היא גם נחשבת לקלה יותר ליישום לטווח ארוך. לעומתה, דיאטת פליאו עשויה להציע יתרונות מהירים יותר בירידה במשקל ובהפחתת דלקות אצל אנשים מסוימים.

פליאו לעומת צמחונות וטבעונות

אלו גישות תזונתיות כמעט הפוכות. בעוד שדיאטת פליאו מדגישה מזונות מן החי ושוללת קטניות ודגנים, דיאטות צמחוניות מתבססות במידה רבה על אלו. בחירה בין השתיים תלויה לרוב בערכים אישיים, בריאותיים וסביבתיים.

כיצד להתחיל עם תזונת פליאו?

המעבר לדיאטת פליאו יכול להיות מאתגר, במיוחד אם אתם רגילים לתזונה עשירה במזונות מעובדים, דגנים וסוכרים. להלן מספר עצות מעשיות שיעזרו לכם להתחיל בדרך הנכונה:

מעבר הדרגתי לתזונת פליאו

אל תנסו לשנות את התזונה שלכם בבת אחת. מעבר הדרגתי מגביר את סיכויי ההצלחה. התחילו בהחלפת ארוחה אחת ביום בארוחת פליאו, ובהדרגה הגדילו את המינון.

בשבוע הראשון, התמקדו בהוספת יותר ירקות ובשר איכותי לתפריט. בשבוע השני, התחילו להפחית דגנים ומזונות מעובדים. בשבוע השלישי, צמצמו מוצרי חלב וקטניות.

תכנון ארוחות

תכנון הוא המפתח להצלחה בדיאטת פליאו. תכננו את הארוחות שלכם מראש לפחות לשבוע. הכינו רשימת קניות מפורטת והקפידו לקנות רק את המזונות המותרים.

בשלו בבית כמה שיותר. הכנה מראש של ארוחות בסופי שבוע יכולה לחסוך זמן במהלך השבוע העמוס. אחסנו במקפיא מנות מוכנות של מרקים, תבשילי בשר וקציצות לשימוש מהיר.

רעיונות למזונות חלופיים

• במקום דגנים: אורז כרובית, נודלס מירקות (כמו ספגטי דלעת), פירה כרובית, קמח שקדים לאפייה.
• במקום חלב פרה: חלב קוקוס, חלב שקדים ביתי (ללא תוספים), חלב קשיו.
• במקום סוכר: מעט דבש גולמי, סירופ מייפל אורגני (במידה), פירות יבשים (במידה).
• במקום חטיפים מעובדים: אגוזים, גרעינים, ירקות חתוכים עם גוואקמולי, פירות יער טריים.

התמודדות עם אתגרי דיאטת פליאו

אכילה מחוץ לבית

אכילה במסעדות יכולה להיות מאתגרת בדיאטת פליאו. בחרו מסעדות שמציעות אפשרויות של בשר צלוי, דגים ואפשרויות ללא גלוטן. אל תהססו לבקש התאמות בתפריט, כמו החלפת תוספת של פחמימות בירקות נוספים.

באירועים חברתיים, שקלו לאכול משהו קטן לפני האירוע כדי לא להגיע רעבים מדי. אם אפשר, הביאו מנה משלכם שמתאימה לדיאטת פליאו.

תסמיני מעבר

בשבועות הראשונים של דיאטת פליאו, יתכן שתחוו תסמיני “שפעת קטו” – עייפות, כאבי ראש וירידה באנרגיה. אלו תסמינים זמניים שנגרמים מהירידה בצריכת הפחמימות וההסתגלות המטבולית של הגוף.

כדי להקל על המעבר, הקפידו על שתיית מים מרובה, צרכו מספיק מלח (מלח ים או מלח הימלאיה), ואל תפחיתו את צריכת הקלוריות באופן דרסטי מדי בתחילת הדרך.

דוגמה לתפריט שבועי בדיאטת פליאו

להלן דוגמה לתפריט שבועי בסיסי שיכול לעזור לכם להתחיל עם דיאטת פליאו:

יום ראשון

• ארוחת בוקר: חביתת ירקות עם אבוקדו וסלט ירוק
• ארוחת צהריים: סלט עוף גדול עם ירקות, אגוזים ורוטב שמן זית ולימון
• ארוחת ערב: פרגית צלוי עם ירקות אפויים ובטטה
• חטיף: תפוח עם שקדים

יום שני

• ארוחת בוקר: סלט פירות עם אגוזים וקוקוס טחון
• ארוחת צהריים: מרק ירקות עם חזה עוף
• ארוחת ערב: המבורגר ללא לחמנייה עם גוואקמולי וירקות צלויים
• חטיף: גזר וסלרי עם טחינה

יום שלישי

• ארוחת בוקר: קערת אסאי עם פירות יער, שבבי קוקוס ואגוזים
• ארוחת צהריים: סלמון צלוי עם סלט ירוק ואבוקדו
• ארוחת ערב: תבשיל בקר עם ירקות שורש
• חטיף: מיקס אגוזים ופירות יבשים (במידה)

יום רביעי

• ארוחת בוקר: ביצים עלומות על מצע של אבוקדו ועגבניות
• ארוחת צהריים: שקשוקה ירקות עם בשר טחון
• ארוחת ערב: דג בתנור עם לימון, שום וירקות מאודים
• חטיף: כדורי תמרים, אגוזים וקוקוס

יום חמישי

• ארוחת בוקר: מחית אבוקדו על פרוסות תפוח עם אגוזי מלך
• ארוחת צהריים: סלט טונה עם ירקות וביצים קשות
• ארוחת ערב: קבב טלה עם צזיקי מחלב קוקוס וסלט יווני (ללא גבינה)
• חטיף: פירות יער עם קרם קוקוס

יום שישי

• ארוחת בוקר: “דייסת” זרעי פשתן וצ’יה עם פירות וקוקוס
• ארוחת צהריים: סלט עם עוף צלוי, אבוקדו, אגוזים וירקות
• ארוחת ערב: צלי בקר עם ירקות אפויים
• חטיף: מטבל גוואקמולי עם מקלוני ירקות

יום שבת

• ארוחת בוקר: פנקייק מקמח שקדים עם פירות יער
• ארוחת צהריים: מרק דלעת עם קרם קוקוס וחזה עוף
• ארוחת ערב: שיפודי בשר וירקות צלויים
• חטיף: תפוזים וריבועי שוקולד מריר 85% ומעלה

שימו לב שהתפריט הזה הוא רק בסיס להתחלה. התאימו אותו לטעם האישי שלכם ולסגנון החיים שלכם.

גרסאות מותאמות של דיאטת פליאו

דיאטת פליאו התפתחה עם הזמן, וכיום קיימות גרסאות שונות המותאמות לצרכים ולהעדפות אישיות שונות. הכירו את הגרסאות העיקריות:

פליאו 80/20

גישה מאוזנת יותר המאפשרת 80% היצמדות לדיאטת פליאו ו-20% גמישות. זו אופציה טובה למי שמתקשה להתמיד בגרסה הקלאסית המחמירה. בגרסה זו, אפשר להקדיש 1-2 ימים בשבוע או 3-4 ארוחות בשבוע למזונות שאינם בדיאטת פליאו הקלאסית.

הגישה הזו מאפשרת איזון טוב בין יתרונות בריאותיים לבין הנאה והשתלבות חברתית, ומתאימה במיוחד למי שמתקשה לוותר לחלוטין על מזונות כמו גבינות, יוגורט או לחם מדי פעם.

פליאו אוטואימוני (AIP)

גרסה מחמירה יותר של דיאטת פליאו, המיועדת במיוחד לאנשים הסובלים ממחלות אוטואימוניות. מעבר להגבלות של דיאטת פליאו הרגילה, הגרסה האוטואימונית מדירה גם:

• ביצים
• אגוזים וזרעים
• צמחי לילה (עגבניות, פלפלים, חציל, תפוחי אדמה)
• פירות הדר
• אלכוהול
• תבלינים מסוימים

המטרה היא להפחית את המזונות שעלולים לעורר תגובה דלקתית או אוטואימונית. לאחר תקופת הדרה של 30-90 יום, מכניסים בהדרגה מזונות בחזרה כדי לזהות את אלו שמעוררים תגובות שליליות.

פליאו לספורטאים

גרסה המותאמת לצרכים הייחודיים של ספורטאים ואנשים פעילים מאוד. היא כוללת יותר פחמימות מהגרסה הרגילה, במיוחד לפני ואחרי אימונים אינטנסיביים.

מזונות עמילניים כמו בטטות, דלעת, ותפוחי אדמה מותרים בכמויות גדולות יותר. כמו כן, יש דגש חזק יותר על תזמון הארוחות סביב האימונים להבטחת רמות אנרגיה אופטימליות וזמני התאוששות.

פליאו-וגן

גרסה המשלבת את עקרונות דיאטת פליאו עם תזונה צמחית. זו גרסה מאתגרת יותר, משום שהיא מדירה הן מזונות מן החי (כמו בטבעונות) והן דגנים וקטניות (כמו בפליאו).

התפריט מתבסס על:

• ירקות בשפע
• פירות במידה
• אגוזים וזרעים
• שמנים צמחיים בריאים
• פטריות
• אצות ים

גרסה זו מתאימה לאנשים שמעוניינים בתזונה מבוססת צמחים מסיבות אתיות או סביבתיות, אך עדיין רוצים להימנע ממזונות מעובדים, דגנים וקטניות.

פריאמל (Primal)

פיתוח של מארק סיסון, דיאטת פריאמל היא גרסה מתונה יותר של דיאטת פליאו. ההבדל העיקרי הוא שהיא מתירה כמויות קטנות של מוצרי חלב מלאים, במיוחד אלו שעברו תסיסה (כמו יוגורט וגבינה).

הגישה מעודדת גם היבטים נוספים של אורח חיים בריא, כולל שינה איכותית, ניהול מתח, פעילות גופנית ואור שמש – מעבר לשינויי התזונה בלבד.

מתכונים פליאו פשוטים להכנה

אחד האתגרים בדיאטת פליאו הוא מציאת מתכונים טעימים שעומדים בכל הכללים. להלן כמה מתכונים פשוטים להכנה שיעזרו לכם להתחיל:

חביתת ירקות בסגנון פליאו

מצרכים:

• 5 ביצים אורגניות
• 1/2 בצל קצוץ דק
• 1 פלפל אדום קצוץ
• 1 כוס תרד טרי
• 100 גרם פטריות פרוסות
• 1 כף שמן זית או שמן קוקוס
• מלח ים ופלפל שחור לפי הטעם
• עשבי תיבול: פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום

הוראות הכנה:

1. חממו מחבת עם שמן זית או קוקוס.
2. טגנו את הבצל עד שהוא רך ושקוף.
3. הוסיפו פטריות ופלפל וטגנו 3-4 דקות נוספות.
4. הוסיפו תרד וערבבו עד שיכמש מעט.
5. טרפו ביצים בקערה נפרדת, הוסיפו מלח, פלפל ועשבי תיבול.
6. שפכו את תערובת הביצים מעל הירקות.
7. בשלו על להבה נמוכה כ-5-7 דקות עד שהחביתה מתייצבת בתחתית.
8. סיימו במרכז מגורען מעט – או הפכו להמשך בישול אם מעדיפים חביתה יבשה יותר.

קערת אסאי פליאו

מצרכים:

• 1 חבילת פולפה אסאי קפואה (ללא סוכר מוסף)
• 1/2 בננה קפואה
• 1/4 כוס חלב קוקוס
• 1/2 כוס פירות יער מעורבים
• 1 כף שמן קוקוס
• תוספות: קוקוס טחון, שקדים פרוסים, גרעיני דלעת, פירות טריים

הוראות הכנה:

1. ערבבו בבלנדר את פולפת האסאי, הבננה הקפואה וחלב הקוקוס עד למרקם חלק וסמיך.
2. העבירו לקערה ועצבו מעין “קערה” במרכז.
3. מלאו את המרכז בפירות יער ופירות טריים חתוכים.
4. פזרו מעל קוקוס טחון, שקדים פרוסים וגרעיני דלעת.
5. טפטפו מעט שמן קוקוס מומס מעל הכל.

שקשוקה טריפוליטאית בסגנון פליאו

מצרכים:

• 300 גרם בשר טלה או בקר טחון
• 2 בצלים קצוצים
• 3 עגבניות בשלות קצוצות
• 2 שיני שום כתושות
• 1 פלפל אדום חריף (אופציונלי)
• 1 כפית כמון
• 1 כפית פפריקה
• 1/2 כפית קינמון
• 2 כפות שמן זית
• 4 ביצים
• מלח ופלפל לפי הטעם
• עשבי תיבול: כוסברה או פטרוזיליה

הוראות הכנה:

1. חממו שמן זית במחבת ברזל עמוקה.
2. טגנו בצל עד שהוא רך ושקוף.
3. הוסיפו שום וטגנו עוד כמה שניות.
4. הוסיפו בשר טחון וטגנו עד שישנה את צבעו.
5. הוסיפו תבלינים: כמון, פפריקה, קינמון, מלח ופלפל וערבבו היטב.
6. הוסיפו עגבניות ופלפל חריף וערבבו. בשלו על להבה נמוכה כ-10 דקות.
7. צרו גומות בתערובת ושברו ביצה לתוך כל גומה.
8. כסו את המחבת ובשלו עד שהביצים מוכנות לטעמכם (כ-5-7 דקות).
9. פזרו עשבי תיבול קצוצים והגישו.

כדורי אנרגיה פליאו

מצרכים:

• 1 כוס תמרים מג’הול (ללא גלעינים, מושרים במים חמים אם יבשים מדי)
• 1 כוס אגוזי מלך או שקדים
• 3 כפות אבקת קקאו לא ממותקת
• 2 כפות שמן קוקוס
• 1 כפית תמצית וניל טהורה
• קורט מלח
• 1/4 כוס קוקוס טחון לציפוי

הוראות הכנה:

1. במעבד מזון, טחנו את האגוזים עד לקבלת מרקם גס.
2. הוסיפו תמרים, קקאו, שמן קוקוס, וניל ומלח וערבבו עד להתגבשות התערובת.
3. צרו כדורים קטנים בגודל כדור פינג פונג.
4. גלגלו כל כדור בקוקוס טחון.
5. שמרו במקרר לפחות חצי שעה לפני ההגשה.

כדורי האנרגיה האלה מושלמים כחטיף מתוק בדיאטת פליאו ועוזרים להתגבר על התשוקה לממתקים רגילים.

סיכום: האם דיאטת פליאו מתאימה לך?

דיאטת פליאו מציעה גישה תזונתית המבוססת על אכילת מזונות טבעיים ובלתי מעובדים, ומדירה מזונות מעובדים, דגנים, קטניות ומוצרי חלב. היא מציעה יתרונות פוטנציאליים כמו ירידה במשקל, שיפור רגישות לאינסולין, הפחתת דלקות והקלה בתסמינים של מחלות אוטואימוניות. עם זאת, יש לה גם אתגרים כמו עלות גבוהה, קושי בשמירה לטווח ארוך ואפשרות לחוסרים תזונתיים. הדיאטה מתאימה במיוחד לאנשים המחפשים גישה לא מעובדת לתזונה ולאלו הסובלים מרגישויות למזונות. חשוב להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך לפני התחלת דיאטת פליאו, במיוחד אם יש מצבים רפואיים קיימים.

שאלות נפוצות על דיאטת פליאו

מקור 1: סוניה הולצר – מדריך לדיאטת פליאו
מקור 2: כללית – דיאטה פליאוליתית