דיאטה בהריון: המדריך המקיף לתזונה נכונה ובריאה

הריון הוא תקופה משמעותית בחייה של כל אישה, תקופה המלווה בשינויים פיזיולוגיים, הורמונליים ורגשיים רבים. אחד הנושאים המרכזיים שמעסיקים נשים בתקופה זו הוא התזונה המתאימה להריון. חשוב להבין שהמושג “דיאטה בהריון” אינו מתייחס לדיאטת הרזיה אלא לתזונה מאוזנת ובריאה שתתמוך בהתפתחות העובר ובבריאות האם. במאמר זה נסקור את כל ההיבטים החשובים של תזונה בהריון, החל מהצרכים התזונתיים המיוחדים, דרך המלצות לתפריט יומי, ועד לסוגי מזון שיש להימנע מהם בתקופה רגישה זו.

תזונה נכונה בהריון משפיעה ישירות על בריאות העובר והאם. היא מספקת את כל החומרים החיוניים להתפתחות תקינה של העובר, מפחיתה סיכונים לסיבוכים כמו סוכרת הריון או רעלת הריון, ומסייעת להתמודדות טובה יותר עם השינויים הגופניים. חשוב להבין שהריון אינו הזמן לניסיונות הרזיה – זהו זמן לתזונה מאוזנת ולעליית משקל מבוקרת ובריאה.

תזונה בהריון: למה זה כל כך חשוב?

תקופת ההריון מציבה דרישות תזונתיות מוגברות עבור גוף האישה. מערכות רבות בגוף עוברות שינויים משמעותיים כדי לתמוך בהתפתחות העובר והשליה. נפח הדם גדל בכ-50%, נפח הנשימה עולה ב-40%, וקצב חילוף החומרים עולה בכ-25%. כל אלה דורשים תזונה מותאמת שתספק את האנרגיה והמרכיבים התזונתיים הנחוצים.

מחקרים רבים מראים כי תזונה לקויה בהריון עלולה להשפיע על התפתחות העובר ועל בריאותו העתידית. מחסור בחומצה פולית, למשל, עלול להגביר סיכון למומים מולדים במערכת העצבים, בעוד שמחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האם ולהגביל את אספקת החמצן לעובר.

השפעה על התפתחות מערכות הגוף של העובר

תזונה נכונה בהריון משפיעה על התפתחות כל מערכות הגוף של העובר:

• מערכת העצבים והמוח – חומצות שומן מסוג אומגה 3, חומצה פולית, ויטמין B12, אבץ וברזל חיוניים להתפתחות תקינה.
• מערכת השלד – סידן וויטמין D נדרשים לבניית עצמות חזקות.
• מערכת החיסון – חלבונים, ויטמינים ומינרלים שונים תורמים לפיתוח מערכת חיסון תקינה.
• מערכות פנימיות – פיתוח תקין של הלב, הריאות, הכבד והכליות תלוי באספקה נאותה של מרכיבים תזונתיים.

לא פחות חשוב מכך, תזונה נכונה משפיעה גם על בריאות האם עצמה. היא מסייעת במניעת סיבוכים כמו סוכרת הריון, יתר לחץ דם הריוני, ומפחיתה את הסיכון ללידה מוקדמת. כמו כן, תזונה מאוזנת מסייעת בהתמודדות עם תופעות לוואי של ההריון כמו בחילות, צרבות ועצירות.

עלייה במשקל בהריון – כמה זה באמת צריך להיות?

אחד הנושאים המטרידים נשים בהריון הוא עליית המשקל. חשוב להבין שעלייה מסוימת במשקל היא הכרחית ובריאה במהלך ההריון. עם זאת, עלייה מופרזת או מועטה מדי עלולה להוביל לסיבוכים.

העלייה המומלצת במשקל תלויה במשקל ההתחלתי של האישה טרם ההריון, המבוטא באמצעות מדד מסת הגוף (BMI). להלן ההמלצות המקובלות:

חשוב להדגיש שאלו הנחיות כלליות בלבד, וכל אישה צריכה לקבל הנחיות אישיות מהרופא המטפל או מדיאטנית קלינית המתמחה בהריון.

לאן הולכים כל הקילוגרמים?

רבות תוהות לאן נעלמים כל הקילוגרמים הנוספים במהלך ההריון. הנה התפלגות משוערת של עליית המשקל בהריון בודד:

• עובר: כ-3-4 ק”ג
• שליה: כ-0.7 ק”ג
• מי שפיר: כ-0.8 ק”ג
• רקמת שד: כ-0.5-1.5 ק”ג
• דם: כ-1.5-2 ק”ג
• נוזלי גוף: כ-1-2 ק”ג
• רזרבות שומן: כ-2.5-3.5 ק”ג (נדרשות לייצור חלב אם)
• הגדלת הרחם: כ-1 ק”ג

חשוב להבין שדיאטת הרזיה בהריון עלולה לפגוע בהתפתחות העובר ובבריאות האם. נשים שהחלו את ההריון במשקל תקין אך מרזות ויורדות מתחת למשקל המומלץ מסכנות את עצמן ואת העובר. אם מדד מסת הגוף (BMI) שלך גבוה מ-30, יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית לבניית תפריט מותאם אישית שיאפשר עלייה מבוקרת במשקל, אך בשום אופן אין לנסות “דיאטות הרזיה” במהלך ההריון.

הצרכים התזונתיים המיוחדים בהריון

במהלך ההריון, ישנם מספר מרכיבים תזונתיים שהצורך בהם עולה באופן משמעותי. הבנת צרכים אלה חיונית לתכנון תפריט מאוזן ובריא.

קלוריות

בניגוד למיתוס הנפוץ, אין צורך לאכול “בשביל שניים”. למעשה, בטרימסטר הראשון אין צורך בתוספת קלורית כלל. בטרימסטר השני נדרשת תוספת של כ-340 קלוריות ליום, ובטרימסטר השלישי כ-450 קלוריות ליום. חשוב שתוספת זו תגיע ממזונות עשירים בערכים תזונתיים ולא מ”קלוריות ריקות”.

לדוגמה, תוספת של 340 קלוריות יכולה להיות:

• כוס חלב (120 קלוריות) + כריך מלחם מלא עם גבינה וירק (220 קלוריות)
• סלט ירקות גדול עם חצי כוס קינואה, ביצה קשה ואבוקדו
• יוגורט טבעי עם פירות טריים, שיבולת שועל וטחינה גולמית

חלבונים

חלבונים הם אבני הבניין החיוניות לבניית רקמות חדשות – הן של העובר והן של האם. במהלך ההריון יש צורך בתוספת של כ-25 גרם חלבון ליום, ובסך הכל מינימום 71 גרם ליום (לעומת 46 גרם ליום לנשים שאינן בהריון).

מקורות מומלצים לחלבון:

• מהחי: ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, דגים (עם עדיפות לדגי ים קטנים), בשר עוף רזה, בשר בקר רזה.
• מהצומח: קטניות (עדשים, חומוס, שעועית), טופו, קינואה, אגוזים, זרעים, וסייטן.

המלצה מעשית: שלבי מקור חלבוני בכל ארוחה ביום, כולל ארוחות הביניים. לדוגמה:

• ארוחת בוקר: יוגורט עם גרנולה וזרעי צ’יה (10-15 גרם חלבון)
• ארוחת ביניים: מאפין ביתי עם קמח שקדים ואגוזים (5-7 גרם חלבון)
• ארוחת צהריים: סלט עם חזה עוף או טופו (20-25 גרם חלבון)
• ארוחת ביניים: חופן אגוזים עם תפוח (5 גרם חלבון)
• ארוחת ערב: קציצות קטניות עם ירקות מאודים (15-20 גרם חלבון)

חומצה פולית (ויטמין B9)

חומצה פולית חיונית להתפתחות מערכת העצבים של העובר, במיוחד בחודשים הראשונים להריון. ההמלצה היא לצרוך 600 מק”ג ליום במהלך ההריון (לעומת 400 מק”ג לנשים שאינן בהריון).

מקורות טובים לחומצה פולית כוללים:

• ירקות עליים כהים (תרד, כרוב, חסה)
• פירות הדר
• קטניות (עדשים, שעועית)
• אבוקדו
• מוצרי דגנים מועשרים
• אספרגוס וברוקולי
• ביצים

למרות שניתן לקבל חומצה פולית ממזון, ההמלצה המקובלת היא לקחת תוסף של חומצה פולית בתקופה שלפני ההריון ובמהלכו, בתיאום עם הרופא המטפל.

ברזל

במהלך ההריון נדרשת כמות גדולה יותר של ברזל לייצור המוגלובין עבור נפח הדם המוגבר של האם והעובר. ההמלצה היא לצרוך 27 מ”ג ברזל ליום במהלך ההריון (לעומת 18 מ”ג לנשים שאינן בהריון).

מקורות טובים לברזל כוללים:

• בשר אדום רזה
• קטניות (עדשים, שעועית)
• ירקות עליים כהים
• דגנים מלאים מועשרים
• ביצים
• פירות יבשים (משמשים, צימוקים)
• טחינה גולמית וסילאן

טיפ חשוב: לספיגה מיטבית של ברזל ממקורות צמחיים, מומלץ לשלב מזונות עשירים בוויטמין C באותה ארוחה (פלפל אדום, פירות הדר, עגבניות, קיווי). מנגד, קפאין ומזונות עשירים בסידן עלולים להפריע לספיגת הברזל, ולכן כדאי להמתין כשעתיים בין צריכתם לבין צריכת מזונות עשירים בברזל.

סידן

סידן חיוני לבניית עצמות ושיניים חזקות אצל העובר, ולשמירה על בריאות עצמות האם. ההמלצה היא לצרוך 1000 מ”ג סידן ליום במהלך ההריון (כמו לנשים שאינן בהריון), אך עבור נשים מתחת לגיל 19 ההמלצה היא 1300 מ”ג.

מקורות טובים לסידן כוללים:

• מוצרי חלב (יוגורט, גבינות)
• משקאות צמחיים מועשרים (חלב סויה, שקדים)
• טחינה
• שקדים ואגוזים
• סרדינים (עם עצמות)
• ירקות עליים כהים
• מוצרי סויה (טופו מועשר בסידן)

ויטמין D

ויטמין D חיוני לבריאות העצמות ולספיגת סידן. ההמלצה היא לצרוך 600 יחידות בינלאומיות ליום במהלך ההריון.

מקורות לויטמין D:

• חשיפה מבוקרת לשמש
• דגים שמנים (סלמון, מקרל)
• ביצים (החלמון)
• מוצרי חלב ומשקאות צמחיים מועשרים

בישראל, בשל החשיפה לשמש, מקרי חוסר בויטמין D פחות שכיחים, אך עדיין מומלץ לבדוק את רמות ויטמין D בדם ולקחת תוסף במידת הצורך.

חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3, ובמיוחד DHA, חיוניות להתפתחות המוח והעיניים של העובר. ההמלצה היא לצרוך לפחות 200 מ”ג DHA ליום במהלך ההריון.

מקורות טובים לאומגה 3:

• דגי ים שמנים קטנים (סלמון, מקרל, סרדינים) – עד פעמיים בשבוע
• אגוזי מלך
• זרעי פשתן וזרעי צ’יה
• שמן קנולה
• ביצים מועשרות באומגה 3

חשוב לציין שנשים צמחוניות וטבעוניות צריכות להקפיד במיוחד על צריכת מקורות צמחיים לאומגה 3, או לשקול תוסף מאצות (מקור צמחי ל-DHA).

תפריט יומי מומלץ לנשים בהריון

תכנון נכון של התפריט היומי יכול לסייע בהבטחת קבלת כל המרכיבים התזונתיים הדרושים. להלן הצעה לתפריט יומי מאוזן:

ארוחת בוקר

אפשרות 1:

• 2 פרוסות לחם מלא עם 2 כפות טחינה גולמית + כף סילאן
• ביצה קשה
• ירקות טריים (מלפפון, עגבניה, פלפל)
• כוס חלב או משקה צמחי מועשר

אפשרות 2:

• דייסת שיבולת שועל מוכנת עם חלב או משקה צמחי
• תוספת של פירות טריים, זרעי פשתן טחונים ואגוזים
• יוגורט טבעי

ארוחת ביניים בוקר

• פרי טרי + חופן אגוזים או שקדים (כ-10 יחידות)
• או: יוגורט עם פרי וגרנולה ביתית

ארוחת צהריים

אפשרות 1:

• מנת חלבון – 120-150 גרם דג/עוף/בשר רזה/קציצות קטניות
• כוס פחמימה מורכבת – אורז מלא/קינואה/תפוח אדמה/בטטה
• צלחת ירקות מאודים או סלט ירוק גדול עם שמן זית ולימון

אפשרות 2:

• קערת תבשיל עשיר בחלבון – מרק עדשים עם ירקות, לחם מלא וגבינה
• סלט צד עם עלים ירוקים, אגוזים וזרעים

ארוחת ביניים אחר הצהריים

• כריך קטן מלחם מלא עם גבינה/טחינה וירק
• או: פרי + כף אחת של טחינה גולמית/ממרח שקדים
• או: 2 תמרים + 6-8 שקדים

ארוחת ערב

אפשרות 1:

• אומלט מ-2 ביצים עם ירקות
• פרוסת לחם מלא
• סלט ירקות

אפשרות 2:

• מג’דרה (אורז ועדשים)
• לבן או יוגורט
• סלט ירוק

ארוחת לילה (אופציונלי)

• כוס חלב חם או משקה צמחי
• פרוסת לחם מלא עם אבוקדו או גבינה רכה

טיפ חשוב: אם את סובלת מבחילות בוקר, נסי לחלק את המזון למספר ארוחות קטנות לאורך היום. פיזור הארוחות יכול לסייע גם במניעת צרבות, תופעה נפוצה בהריון.

מזונות שכדאי להימנע מהם בהריון

בתקופת ההריון ישנם מספר מזונות שמומלץ להימנע או להגביל את צריכתם כדי להפחית סיכונים לזיהומים או השפעות שליליות על העובר:

מזונות העלולים להכיל ליסטריה

חיידק הליסטריה עלול לגרום לזיהום מסוכן במיוחד בהריון. יש להימנע מהמזונות הבאים:

• גבינות רכות ומותכות (כמו ברי, קממבר, רוקפור)
• פטה ובולגרית לא מפוסטרות
• מוצרי בשר מעובדים (נקניקים)
• דגים מעושנים (אלא אם חוממו היטב)
• פירות וירקות לא שטופים

טיפ: גבינות קשות כמו צ’דר או פרמזן, וכן גבינות מחלב מפוסטר בטוחות לאכילה.

דגים עם רמות גבוהות של כספית

כספית עלולה לפגוע בהתפתחות מערכת העצבים של העובר. מומלץ להימנע מדגים הבאים:

• טונה טרייה (סטייק)
• מקרל מלך
• חרב
• כריש

במקום זאת, מומלץ לצרוך עד פעמיים בשבוע דגים בעלי רמות נמוכות של כספית כמו סלמון, טונה בשימורים, דג קוד, או סרדינים.

ביצים ובשר לא מבושלים היטב

סכנת זיהום בסלמונלה או טוקסופלזמה:

• יש להימנע מביצים לא מבושלות (כמו במיונז ביתית או בצק עוגיות נא)
• בשר יש לבשל עד שאין סימני דם
• יש להקפיד על הפרדה בין מזון גולמי למזון מוכן לאכילה

קפאין

קפאין בכמויות גדולות עלול להיות קשור למשקל לידה נמוך ועלייה בסיכון להפלה. ההמלצה היא להגביל צריכת קפאין ל-200 מ”ג ביום (שווה ערך לכ-2 ספלי קפה).

שימו לב שקפאין נמצא גם ב:

• תה שחור וירוק
• משקאות אנרגיה
• קולה
• שוקולד

כדאי להחליף חלק משתיית הקפה בתחליפים כמו תה צמחים (רוזמרין, ורבנה, קמומיל) או דנדליון רוסטד.

אלכוהול

אלכוהול עלול לגרום לפגיעה קשה בהתפתחות העובר. אין כמות בטוחה של אלכוהול בהריון, ולכן ההמלצה היא להימנע לחלוטין מצריכת אלכוהול במהלך כל תקופת ההריון.

צמחי מרפא ותוספי תזונה לא מבוקרים

חלק מצמחי המרפא ותוספי התזונה לא נבדקו לבטיחות בהריון ועלולים להזיק. יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני נטילת כל תוסף. צמחים שעלולים להיות מסוכנים בהריון כוללים:

• סנה
• אלוורה (בבליעה)
• מרווה מרפא
• ג’ינסנג
• אפדרה

התמודדות עם אתגרים תזונתיים בהריון

הריון מביא עמו אתגרים תזונתיים ייחודיים. הנה כמה אסטרטגיות להתמודדות עמם:

בחילות בוקר

בחילות בוקר משפיעות על כ-70%-80% מהנשים בהריון, בעיקר בטרימסטר הראשון:

• אכלי ארוחות קטנות ותכופות – בטן ריקה מחמירה בחילות
• נסי לאכול משהו קל (כמו קרקר או פרוסת לחם) לפני קימה מהמיטה
• הימנעי ממאכלים שמניים, חריפים או בעלי ריח חזק
• ג’ינג’ר עשוי לסייע – כתה, בתבשילים או כקנדי ג’ינג’ר
• שתי מים בין הארוחות, לא במהלכן
• נסי סוכריות חמוצות או לימון
• אם הבחילות חמורות ומונעות אכילה ושתייה מספקת, התייעצי עם הרופא

צרבות

צרבות שכיחות בהריון בשל לחץ הרחם על הקיבה ושינויים הורמונליים:

• אכלי ארוחות קטנות ותכופות
• הימנעי ממזונות חריפים, שמנים, מטוגנים ומחומצים
• הימנעי מאכילה 2-3 שעות לפני השינה
• שתי בין הארוחות, לא במהלכן
• השתמשי בכריות נוספות בלילה, שני בשכיבה על צד שמאל
• הימנעי מבגדים הדוקים

עצירות

עצירות בהריון נגרמת בשל האטת מערכת העיכול והשפעת ההורמונים:

• הגדילי צריכת סיבים תזונתיים – דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות
• שתי לפחות 10-12 כוסות נוזלים ביום
• הקפידי על פעילות גופנית קלה באישור הרופא
• נסי לקבוע זמן קבוע לפעולת מעיים
• שקלי תוספת של זרעי פשתן טחונים (1-2 כפות ביום) עם שתייה מרובה

התשוקות למזונות ספציפיים

תשוקות למזונות מסוימים נפוצות בהריון ובדרך כלל אינן מזיקות:

• אם התשוקה היא למזונות בריאים – הרשי לעצמך ליהנות מהם במסגרת תזונה מאוזנת
• אם התשוקה היא למזונות פחות בריאים – נסי למצוא חלופות בריאות יותר (למשל, סורבה פירות במקום גלידה, שוקולד מריר במקום חלבי)
• תשוקה למזונות לא אכילים (כמו קרח, אדמה) – הידועה כ-Pica, עלולה להצביע על חוסר ברזל ודורשת התערבות רפואית

תזונה בהריון בהתאם לצרכים מיוחדים

תזונה צמחונית וטבעונית בהריון

תזונה צמחונית או טבעונית מתוכננת היטב יכולה לספק את כל הצרכים התזונתיים בהריון, אך דורשת תשומת לב מיוחדת למספר מרכיבים:

• חלבון – שילוב של מקורות חלבון צמחיים (קטניות, טופו, סייטן, קינואה) חיוני להשגת כל חומצות האמינו הנדרשות
• ויטמין B12 – תוסף חיוני לטבעוניות, כיוון שהוא נמצא רק במזונות מן החי
• ברזל – הקפידי על צריכת מזונות עשירים בברזל יחד עם מקורות ויטמין C לשיפור הספיגה
• סידן – שלבי מזונות מועשרים בסידן ומקורות טבעיים כמו טחינה, שקדים וירקות עליים כהים
• אומגה 3 – זרעי פשתן, זרעי צ’יה, אגוזי מלך או תוסף מאצות
• אבץ – קטניות, דגנים מלאים, זרעים ואגוזים
• יוד – אצות ים או מלח מועשר ביוד

מומלץ לעבוד עם דיאטנית קלינית המתמחה בתזונה צמחונית וטבעונית לבניית תפריט מותאם אישית.

סוכרת הריון

סוכרת הריון מתאפיינת ברמות גלוקוז גבוהות בדם שמופיעות לראשונה בהריון, ומשפיעה על כ-5%-10% מההריונות. תזונה נכונה היא מרכיב מרכזי בטיפול:

• חלקי את האכילה ל-5-6 ארוחות קטנות לאורך היום להימנע מעליות חדות ברמות הסוכר
• הגבילי פחמימות פשוטות (סוכר, דבש, ממתקים, משקאות ממותקים)
• בחרי פחמימות מורכבות עם סיבים תזונתיים (דגנים מלאים, קטניות, ירקות)
• שלבי מקור חלבון בכל ארוחה
• הקפידי על קביעות בזמני הארוחות ובכמויות
• נהלי מעקב אחר רמות הסוכר בדם בהתאם להנחיות הרופא
• התייעצי עם דיאטנית קלינית לבניית תפריט מותאם אישית

דוגמה לארוחת בוקר מאוזנת לסוכרת הריון:

• פרוסת לחם מקמח מלא 100%
• 2 כפות גבינה לבנה 5%
• ביצה קשה
• מלפפון ועגבניה

רגישויות למזון ואלרגיות

הריון אינו משנה את הצורך להימנע ממזונות שלהם את רגישה או אלרגית. לעומת זאת, לעיתים מתגלות רגישויות חדשות בהריון:

• עקבי אחר תגובות גופך למזונות שונים
• אם יש צורך להימנע ממספר קבוצות מזון (למשל בצליאק או אלרגיה לחלב), התייעצי עם דיאטנית לבניית תפריט שיכסה את כל הצרכים התזונתיים
• במקרה של אלרגיה או רגישות לחלב, חשוב לוודא מקורות חלופיים לסידן
• במקרה של צליאק, הקפדה על דיאטה נטולת גלוטן חיונית, תוך שימוש בדגנים חלופיים כמו אורז, תירס, קינואה, כוסמת ודוחן

דוגמאות לארוחות נטולות גלוטן:

• בוקר: דייסת קוואקר עם פירות וטחינה
• צהריים: קינואה עם ירקות מאודים ודג בתנור
• ערב: אורז מלא עם עדשים, ירקות וביצה

שינויים עונתיים וחגים בהריון

תזונה בהריון צריכה להתאים גם לשינויי העונות ולתקופות החגים:

קיץ

בקיץ החם יש לשים דגש מיוחד על:

• שתייה מרובה – לפחות 10-12 כוסות ביום, אף יותר בימים חמים במיוחד
• ניתן להעשיר את השתייה עם נענע, לימון, מלפפון או תות
• פירות קיץ עשירים במים כמו אבטיח, מלון, אפרסק
• ארוחות קלות יותר שאינן מכבידות על מערכת העיכול ואינן מעלות את חום הגוף
• סלטים עשירים בירקות וחלבון (כמו טונה, ביצה או קטניות)
• הימנעות משהייה ממושכת בשמש וארוחות בחוץ בשעות החמות

חורף

בחורף ניתן לשלב יותר:

• מרקים מזינים – עדשים, ירקות, שעועית, חומוס
• תבשילים חמים ומחממים
• תה צמחים חם (בעדיפות לתה בטוח בהריון כמו נענע, קמומיל או לימונית)
• פירות וירקות עונתיים כמו הדרים (עשירים בויטמין C החשוב לחיזוק המערכת החיסונית)

חגים ואירועים

תקופות החגים מאופיינות לעיתים באכילה מוגברת של מאכלים עשירים בקלוריות, סוכר ושומן. הנה כמה טיפים להתמודדות:

• תכנני מראש את הארוחות ואכלי ארוחה קלה לפני האירוע כדי להימנע מהגעה רעבה
• בחרי מנות עשירות בירקות וחלבונים
• הגבילי מזונות עתירי סוכר ושומן לכמויות קטנות
• בחגים כמו פסח, שבהם יש הגבלות תזונתיות, תכנני מראש תחליפים שיספקו את הצרכים התזונתיים
• בצום יום כיפור, חשוב להיוועץ ברופא לגבי הבטיחות של צום בהריון. רוב הפוסקים ההלכתיים פוטרים נשים הרות מצום

דוגמה לאירוע משפחתי: התמקדי בסלטים, ירקות וחלבון איכותי. הרשי לעצמך לטעום מהקינוחים בכמויות קטנות, והתמקדי בשיחה ובחברותא יותר מאשר באוכל עצמו.

תוספי תזונה בהריון

למרות החשיבות של תזונה מגוונת, ישנם מספר תוספי תזונה שעשויים להיות מומלצים בהריון:

חומצה פולית

תוסף זה ניתן בדרך כלל במינון של 400-800 מק”ג ליום, החל מחודש לפני ההריון ועד סוף הטרימסטר הראשון. לנשים עם גורמי סיכון למומים בתעלת העצבים, ייתכן שיומלץ על מינון גבוה יותר.

ברזל

תוסף ברזל מומלץ לרוב נשים בהריון, במיוחד מהטרימסטר השני, במינון של 30-60 מ”ג ליום. לספיגה טובה יותר, מומלץ ליטול את התוסף בנפרד ממזונות עשירים בסידן ועם מקור לויטמין C.

מולטי-ויטמין להריון

תוסף רב-ויטמינים ומינרלים המותאם להריון עשוי להיות מומלץ, במיוחד לנשים עם תזונה מוגבלת או צרכים תזונתיים מוגברים. חשוב לבחור תוסף שהותאם במיוחד לנשים בהריון.

ויטמין D

תוסף ויטמין D מומלץ במיוחד לנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש, נשים עם כיסוי גוף רב, או כאשר בדיקות דם מצביעות על רמות נמוכות.

אומגה 3

תוסף אומגה 3 מסוג DHA עשוי להיות מומלץ לנשים שאינן צורכות דגים באופן סדיר, במיוחד לנשים טבעוניות או צמחוניות.

חשוב להדגיש: כל תוסף תזונה צריך להילקח בהתייעצות עם הרופא המטפל או דיאטנית קלינית. צריכה עודפת של חלק מהוויטמינים והמינרלים עלולה להיות מזיקה לעובר.

פעילות גופנית ותזונה בהריון

שילוב נכון בין תזונה מאוזנת ופעילות גופנית בהריון תורם לבריאות האם והעובר:

יתרונות הפעילות הגופנית בהריון

• הפחתת הסיכון לסוכרת הריון
• שיפור תחושת העייפות והמצב הרוחי
• הפחתת כאבי גב וצירי רגליים
• הכנה טובה יותר ללידה
• התמודדות טובה יותר עם עלייה במשקל
• שיפור איכות השינה

תזונה סביב פעילות גופנית בהריון

• שתי כוס מים לפני, במהלך ואחרי הפעילות
• אכלי ארוחה קלה עם פחמימות וחלבון כשעה לפני הפעילות (למשל, לחם מלא עם גבינה או בננה עם אגוזים)
• לאחר הפעילות, דאגי לארוחה המשלבת פחמימות מורכבות וחלבון לחידוש מאגרי האנרגיה ובניית השריר
• האזיני לגופך – אם את חשה סחרחורת או חולשה במהלך הפעילות, עצרי ואכלי משהו קל כמו פרי

דוגמאות לפעילות מומלצת בהריון

• הליכה מתונה – 30-45 דקות, 3-5 פעמים בשבוע
• שחייה – פעילות מעולה לנשים בהריון כיוון שאינה מעמיסה על המפרקים
• יוגה להריון – בהדרכת מדריך מוסמך
• התעמלות ייעודית לנשים בהריון

חשוב להדגיש שיש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת כל תכנית פעילות גופנית בהריון, במיוחד אם לא היית פעילה לפני ההריון או אם ישנם סיכונים מיוחדים.

סיכום והמלצות מעשיות

תזונה נכונה בהריון היא אחד המפתחות לבריאות האם והעובר. הנה כמה נקודות מפתח לסיכום:

• אכלי מגוון רחב של מזונות טריים ומעובדים מינימלית
• חלקי את האכילה ל-5-6 ארוחות קטנות לאורך היום
• הקפידי על צריכת חלבון איכותי בכל ארוחה
• בחרי פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות
• שלבי מקורות טובים לשומנים בריאים בתפריט היומי
• הקפידי על שתייה מרובה לאורך היום
• התאימי את התזונה לשלב בהריון ולתופעות הלוואי הייחודיות לך
• התייעצי עם אנשי מקצוע (רופא, דיאטנית) במקרה של אתגרים או צרכים מיוחדים
• הימנעי ממאכלים מסוכנים בהריון
• אל תנסי דיאטות הרזיה בתקופת ההריון

זכרי שכל הריון הוא ייחודי, וצרכים תזונתיים עשויים להשתנות מאישה לאישה ומהריון להריון. התייחסי להמלצות הכלליות כמסגרת, והתאימי אותן לצרכים האישיים שלך בהתייעצות עם אנשי המקצוע המלווים את ההריון.

הריון הוא זמן נפלא להתחיל בהרגלי תזונה בריאים שיכולים להימשך גם מעבר לתקופה זו, וישפיעו לחיוב על בריאותך ובריאות המשפחה כולה בעתיד.

שאלות נפוצות בנושא דיאטה בהריון