דיאטה טונה: יתרונות, מתכונים ושילוב נכון בתפריט התזונה שלכם

הטונה היא אחד הדגים הפופולריים ביותר בעולם, ולא בכדי. השילוב של זמינות גבוהה, מחיר נוח ופרופיל תזונתי מרשים הופך את הטונה למרכיב מושלם בתפריט דיאטה מאוזנת. דג הטונה עשיר בחלבון איכותי ודל בשומן, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת למי שמעוניין לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל. הטונה מכילה גם שפע של ויטמינים ומינרלים חיוניים, כמו ויטמין D, ויטמיני B, סלניום ואומגה 3.

במאמר זה נסקור את היתרונות הבריאותיים של שילוב טונה בתפריט הדיאטה, נציע דרכים מגוונות לשלב אותה בארוחות שונות לאורך היום, ונתייחס לסוגיות שונות כמו כמות צריכה מומלצת, הבדלים בין סוגי טונה שונים, והתאמתה לסוגים שונים של דיאטות. בין אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, בדיאטה ים תיכונית, או פשוט מחפשים להוסיף חלבון איכותי לתפריט שלכם, הטונה היא פתרון נהדר, טעים ומזין.

ערכים תזונתיים של טונה: למה היא מתאימה לדיאטה?

הטונה היא בחירה מצוינת לשילוב בתפריט דיאטה בזכות הפרופיל התזונתי הייחודי שלה. במנה של 100 גרם טונה משומרת במים יש כ-25-30 גרם של חלבון איכותי, פחות מגרם אחד של שומן, וכמעט ללא פחמימות. זו אחת הסיבות העיקריות לפופולריות שלה בקרב אנשים השומרים על משקלם.

הנה פירוט של הערכים התזונתיים בכל 100 גרם טונה משומרת במים:

• קלוריות: כ-110-120 קלוריות
• חלבון: 25-30 גרם
• שומן: 0.5-1 גרם
• פחמימות: 0 גרם
• נתרן: כ-300-400 מ”ג (תלוי במותג ובתוספת מלח)

טונה היא גם מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה 3, במיוחד בטונה טרייה או קפואה. אומגה 3 ידועה בתרומתה לבריאות הלב והמוח, ויכולה לסייע בהפחתת דלקות בגוף. בנוסף, הטונה עשירה במינרלים חיוניים כגון:

• סלניום: חשוב למערכת החיסון ובעל תכונות אנטי-אוקסידנטיות
• ויטמין B12: חיוני לתפקוד מערכת העצבים וייצור תאי דם אדומים
• ויטמין D: חיוני לספיגת סידן ובריאות העצמות
• יוד: חשוב לתפקוד בלוטת התריס
• מגנזיום: משתתף במאות תהליכים ביוכימיים בגוף

בזכות התכולה הגבוהה של חלבון והתכולה הנמוכה של שומן ופחמימות, טונה מספקת תחושת שובע למשך זמן רב, מה שעוזר להפחית צריכת קלוריות כוללת ומסייע בתהליך ירידה במשקל. כמו כן, חלבון תורם לבניית ושימור של רקמת שריר, מה שיכול להגביר את קצב חילוף החומרים ולסייע בשריפת קלוריות נוספת.

טונה ודיאטה דלת פחמימות: שילוב מושלם

בשנים האחרונות, דיאטות דלות פחמימות הפכו לפופולריות מאוד בקרב רבים המעוניינים לרדת במשקל או לשפר את בריאותם. דיאטת קטו, אטקינס, פליאו וסוגים נוספים של תזונה דלת פחמימות מתמקדים בהגבלת צריכת הפחמימות והגדלת צריכת החלבון והשומן.

הטונה מתאימה באופן מושלם לדיאטות אלה מכיוון שהיא:

• כמעט ללא פחמימות (0 גרם בטונה משומרת רגילה)
• עשירה בחלבון איכותי
• מכילה שומן בריא (במיוחד טונה טרייה)
• גמישה בהכנה ושילוב עם מרכיבים אחרים דלי פחמימות

דיאטות דלות פחמימות מעודדות את הגוף להיכנס למצב מטבולי שנקרא קטוזיס, שבו הגוף שורף שומן במקום פחמימות כמקור אנרגיה עיקרי. כדי להצליח בדיאטה כזו, יש לצרוך מספיק חלבון כדי לשמר את מסת השריר. הטונה היא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון דל שומן, מה שהופך אותה לרכיב אידיאלי.

רעיונות לשילוב טונה בתפריט דל פחמימות:

1. סלט טונה עשיר: שלבו טונה עם אבוקדו, ביצים קשות, ירקות ירוקים ושמן זית לארוחה מזינה ומשביעה.
2. סירות מלפפון עם טונה: מלאו חצאי מלפפון בסלט טונה לחטיף קל ומרענן.
3. קציצות טונה: שלבו טונה מסוננת עם ביצה, זעתר ושמיר, וטגנו קציצות קטנות בשמן זית.
4. טונה על מצע ירקות מאודים: הניחו טונה על מצע של קישואים, ברוקולי וכרובית מאודים.
5. עלי חסה ממולאים בטונה: השתמשו בעלי חסה רחבים כתחליף ללחם או טורטייה.

אנשים הנמצאים בדיאטה דלת פחמימות, כמו דיאטת קטו, צריכים לשים לב גם לסוג הטונה שהם צורכים. טונה בשמן זית יכולה להיות עדיפה על טונה במים עבור אנשים בדיאטת קטו, מכיוון שהיא מספקת שומנים בריאים נוספים.

טונה בדיאטת הים התיכון: מסורת תזונתית בת אלפי שנים

דיאטת הים התיכון נחשבת לאחת הדיאטות הבריאות ביותר בעולם, והיא מבוססת על תבניות האכילה המסורתיות של מדינות הים התיכון. המחקרים מראים כי דיאטה זו עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת סוג 2, ואף להאריך את תוחלת החיים.

דגים, ובמיוחד דגים עשירים באומגה 3 כמו טונה, הם מרכיב מרכזי בדיאטת הים התיכון. להלן כמה סיבות מדוע טונה היא חלק חשוב מדיאטה זו:

• עשירה בחלבון איכותי ודלה בשומן רווי
• מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3
• משתלבת היטב עם רכיבים אחרים בדיאטת הים התיכון כמו שמן זית, ירקות, ועשבי תיבול
• מספקת ויטמינים ומינרלים חיוניים שתומכים בבריאות כללית

מתכונים לשילוב טונה בדיאטת ים תיכונית:

1. סלט ניסואז מסורתי: שלבו טונה עם תפודים מבושלים, ביצים קשות, שעועית ירוקה, זיתים ורוטב שמן זית ולימון.
2. פסטה טונה עם עגבניות: בחרו פסטה מחיטה מלאה ושלבו עם טונה, עגבניות מיובשות, שום, צנוברים ושמן זית.
3. סלט יווני עם טונה: הוסיפו טונה לסלט יווני מסורתי עם מלפפונים, עגבניות, פלפלים, בצל, זיתים וגבינת פטה.
4. ברוסקטה טונה: מרחו סלט טונה עם שמן זית, לימון ועשבי תיבול על פרוסות לחם מחיטה מלאה קלוי.
5. קלחי תירס ממולאים בטונה: מלאו חצאי פלפלים צלויים בתערובת של טונה, אורז מלא, עשבי תיבול ושמן זית.

בדיאטת הים התיכון מומלץ לצרוך דגים לפחות פעמיים בשבוע. טונה, בין אם טרייה או משומרת, היא אפשרות נוחה וטעימה לעמוד בהמלצה זו. כדאי לשלב גם דגים אחרים עשירים באומגה 3 כמו סלמון, מקרל וסרדינים לגיוון וליהנות ממגוון רחב של יתרונות תזונתיים.

מתכוני דיאטה עם טונה: טעים, קל ובריא

אחד היתרונות הגדולים של הטונה הוא הגמישות שלה במטבח. קל לשלב אותה במגוון רחב של מתכונים טעימים, מזינים ומתאימים לדיאטה. להלן כמה מתכונים פשוטים לשילוב טונה בתפריט היומי:

סלט טונה קלאסי לדיאטה

מרכיבים:

• 2 קופסאות טונה במים, מסוננות
• 1 כף מיץ לימון טרי
• 2 כפות מיונז דל שומן (אפשר להחליף ביוגורט יווני)
• 1/4 בצל סגול, קצוץ דק
• 1 גבעול סלרי, חתוך לקוביות קטנות
• 1 כף שמיר טרי, קצוץ
• מלח ופלפל שחור לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. סננו היטב את הטונה מהנוזלים.
2. בקערה, פוררו את הטונה בעזרת מזלג.
3. הוסיפו את כל שאר המרכיבים וערבבו היטב.
4. תקנו תיבול לפי הטעם.

הערות דיאטטיות: מתכון זה דל בקלוריות ועשיר בחלבון. ניתן להגיש על מצע חסה, כמילוי לעלי חסה או על פרוסת לחם מחיטה מלאה. לגרסה דלת שומן עוד יותר, החליפו את המיונז ביוגורט יווני.

כדורי טונה אפויים עשירים בחלבון

מרכיבים:

• 2 קופסאות טונה במים, מסוננות
• 2 ביצים
• 1/2 כוס פירורי לחם מחיטה מלאה (אפשר להשמיט בדיאטת דלת פחמימות)
• 2 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה
• 1 שן שום כתושה
• 1/2 כפית פלפל שחור
• קורט מלח
• 2 כפות שמן זית

אופן ההכנה:

1. חממו תנור ל-180 מעלות.
2. בקערה גדולה, ערבבו את כל המרכיבים.
3. צרו כדורים בקוטר של כ-3-4 ס”מ.
4. הניחו על תבנית מרופדת בנייר אפייה.
5. הבריש קלות בשמן זית.
6. אפו במשך 15-20 דקות עד שהכדורים מזהיבים.

הערות דיאטטיות: כדורי הטונה האפויים הם ארוחה עשירה בחלבון שמתאימה לדיאטות דלות פחמימות. ניתן לשנות את התיבול לפי הטעם ולהגיש לצד סלט ירוק רענן.

קערת פוקה עם טונה לדיאטה

מרכיבים:

• 1 כוס אורז מלא או קינואה מבושלים (אפשר להחליף בכרובית מפוררת בדיאטה דלת פחמימות)
• 1 קופסת טונה במים, מסוננת
• 1/2 אבוקדו, חתוך לקוביות
• 1/2 כוס מלפפון, חתוך לקוביות
• 1/4 כוס גזר מגורד
• 1/4 כוס אדממה או אפונה
• מיץ מחצי לימון
• 1 כף שמן שומשום
• 1 כף רוטב סויה דל נתרן
• אצות נורי קצוצות לקישוט (אופציונלי)

אופן ההכנה:

1. סדרו את האורז או הקינואה בתחתית הקערה.
2. סדרו מעל את הטונה והירקות.
3. ערבבו את מיץ הלימון, שמן השומשום ורוטב הסויה והזליפו מעל.
4. קשטו עם אצות נורי קצוצות.

הערות דיאטטיות: קערת הפוקה מציעה ארוחה מאוזנת עם פחמימות מורכבות, חלבון, שומנים בריאים וסיבים. לגרסה דלת פחמימות יותר, החליפו את האורז בכרובית מפוררת או הגדילו את כמות הירקות.

סוגי טונה: מה ההבדלים ואיזה סוג עדיף לדיאטה?

בשוק קיימים מספר סוגי טונה, וחשוב להכיר את ההבדלים ביניהם כדי לבחור את הסוג המתאים ביותר לדיאטה שלכם. להלן פירוט של הסוגים העיקריים:

טונה לפי זני דג:

• טונה אלבקור (Albacore): ידועה גם כ”טונה לבנה”. בעלת צבע בהיר יותר, מרקם עדין וטעם עדין. עשירה יותר באומגה 3, אך גם עשויה להכיל יותר כספית.
• טונה סקיפג’ק (Skipjack): הסוג הנפוץ ביותר בשימורים. בעלת צבע כהה יותר וטעם עשיר. מכילה פחות כספית מאלבקור ולכן נחשבת בטוחה יותר לצריכה תכופה.
• טונת עין גדולה (Bigeye): בדרך כלל משומרת כסטייק טונה. עשירה בשומן ובטעם.
• טונה צהובת סנפיר (Yellowfin): לעתים קרובות נמכרת כ”טונה לייט” או כסטייקים טריים. טעמה חזק יותר מאלבקור.

טונה לפי סוג שימור:

• טונה במים: האפשרות הדלה ביותר בקלוריות ובשומן. מכילה כ-100-120 קלוריות ל-100 גרם, עם כמות מינימלית של שומן. אידיאלית לדיאטה להורדת משקל.
• טונה בשמן צמחי: עשירה יותר בקלוריות (כ-180-200 ל-100 גרם) בשל תוספת השמן. השמן הצמחי (בדרך כלל שמן קנולה או סויה) מוסיף שומנים לא רוויים.
• טונה בשמן זית: דומה מבחינת תכולת הקלוריות לטונה בשמן צמחי, אך שמן הזית מוסיף שומן חד בלתי רווי בריא. טובה במיוחד לדיאטת ים תיכונית או קטוגנית.
• טונה טרייה / קפואה: בדרך כלל נמכרת כסטייקים. דלה יותר בנתרן מהטונה המשומרת ועשירה יותר באומגה 3. מכילה כ-130-150 קלוריות ל-100 גרם.

מבחינת דיאטה, הבחירה הטובה ביותר תלויה בסוג הדיאטה שאתם מקפידים עליה:

• לדיאטה להפחתת קלוריות: טונה במים היא הבחירה המועדפת בשל תכולת הקלוריות הנמוכה יותר.
• לדיאטה דלת פחמימות / קטו: טונה בשמן זית עשויה להיות אפשרות טובה יותר, מכיוון שהיא מספקת שומן בריא נוסף שיכול לסייע בשמירה על מצב קטוזיס.
• לדיאטת ים תיכונית: גם טונה במים וגם בשמן זית הן אפשרויות מצוינות, כאשר שמן הזית מוסיף יתרונות בריאותיים נוספים.

חשוב לציין שטונה משומרת מכילה בדרך כלל יותר נתרן מטונה טרייה. אם אתם מודאגים מצריכת נתרן, חפשו מותגים עם “מלח מופחת” או שטפו את הטונה המשומרת במים לפני השימוש כדי להפחית את תכולת המלח.

זהירות בצריכת טונה: כמויות מומלצות וסיכונים אפשריים

למרות היתרונות התזונתיים הרבים של טונה, חשוב להיות מודעים גם למגבלות ולסיכונים האפשריים הקשורים לצריכה עודפת שלה. הסוגיה העיקרית היא תכולת המתכות הכבדות, ובמיוחד כספית, שנוטה להצטבר בדגים גדולים כמו טונה.

המלצות לצריכת טונה:

• אוכלוסייה כללית: 2-3 מנות של טונה בשבוע (מנה = כ-85-100 גרם).
• נשים בגיל הפוריות, נשים בהריון או מניקות: מומלץ להגביל את הצריכה ל-1-2 מנות בשבוע של טונה סקיפג’ק (לייט) ולא יותר ממנה אחת בשבוע של טונה אלבקור (לבנה).
• ילדים: כמויות קטנות יותר בהתאם למשקל הגוף, בדרך כלל לא יותר ממנה אחת או שתיים בשבוע.

הגבלות אלה נובעות מהסיכון לחשיפה לכספית, שעלולה לגרום לבעיות נוירולוגיות, במיוחד בעוברים, תינוקות וילדים קטנים שמוחם עדיין מתפתח.

טיפים להפחתת הסיכונים:

1. גיוון: במקום לאכול טונה בלבד, גוונו עם דגים אחרים עשירים באומגה 3 כמו סלמון, סרדינים או מקרל, שבדרך כלל מכילים פחות כספית.
2. בחרו סוגים עם פחות כספית: טונת סקיפג’ק (לייט) מכילה פחות כספית מטונה אלבקור (לבנה).
3. שימו לב לגודל המנה: צריכה מדודה של 85-100 גרם לארוחה עדיפה על צריכת כמויות גדולות בבת אחת.
4. היו מודעים לצריכה השבועית הכוללת: אם אתם אוכלים סוגי דגים אחרים במהלך השבוע, הפחיתו בהתאם את כמות הטונה.

לצד הזהירות בנושא הכספית, יש גם לשים לב לתוספות שמשולבות עם הטונה כמו מיונז, שעלולות להוסיף קלוריות, שומן ונתרן. בדיאטה, כדאי להעדיף תוספות כמו יוגורט יווני, אבוקדו או שמן זית שמוסיפות ערך תזונתי ללא פגיעה משמעותית במטרות הדיאטטיות.

שילוב טונה בארוחות לאורך היום: תפריט דיאטה שבועי

שילוב טונה בתפריט היומי יכול להיות פשוט, טעים ומגוון. להלן תפריט שבועי המדגים כיצד ניתן לשלב טונה בארוחות שונות, תוך שמירה על איזון תזונתי ועניין קולינרי. התפריט מתאים לדיאטה כללית לירידה במשקל, אך ניתן להתאים אותו לצרכים ולהעדפות אישיות.

יום ראשון:

• ארוחת בוקר: ביצה עלומה על פרוסת לחם מחיטה מלאה עם אבוקדו ועגבנייה
• ארוחת צהריים: סלט ירקות צבעוני עם טונה במים, מתובל בשמן זית ולימון
• ארוחת ערב: חזה עוף צלוי עם ירקות מאודים ובטטה אפויה

יום שני:

• ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל עם חלב שקדים, פירות יער וגרעיני צ’יה
• ארוחת צהריים: כריך טונה על לחם מחיטה מלאה עם ירק וממרח חומוס
• ארוחת ערב: קדירת עדשים עם ירקות שורש וחזה טונה צרוב

יום שלישי:

• ארוחת בוקר: שקשוקה עם פלפלים וכוסברה, פרוסת לחם מקמח מלא
• ארוחת צהריים: סלט ניסואז עם טונה, ביצה קשה, תפוח אדמה קטן, שעועית ירוקה וזיתים
• ארוחת ערב: סלמון אפוי עם ברוקולי ואורז מלא

יום רביעי:

• ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם גרנולה ביתית דלת סוכר ופירות טריים
• ארוחת צהריים: קערת פוקה עם קינואה, טונה, אבוקדו, מלפפון וגזר
• ארוחת ערב: תבשיל טופו וירקות מוקפצים ברוטב אסייתי קל

יום חמישי:

• ארוחת בוקר: ביצה מקושקשת עם ירקות, פרוסת לחם מחיטה מלאה
• ארוחת צהריים: כדורי טונה אפויים עם סלט ירוק ורבע כוס קינואה
• ארוחת ערב: חזה הודו צלוי עם ירקות אפויים

יום שישי:

• ארוחת בוקר: סמוזי ירוק עם תרד, בננה, חלב שקדים וסילאן
• ארוחת צהריים: מאפינס טונה עם ירקות וסלט צד
• ארוחת ערב: דג דניס אפוי עם ירקות צלויים ותפוח אדמה קטן

יום שבת:

• ארוחת בוקר: פנקייק מקמח כוסמין עם פירות טריים ומעט דבש
• ארוחת צהריים: פלפלים ממולאים בתערובת טונה, ירקות ואורז מלא
• ארוחת ערב: מרק ירקות עשיר עם שעועית וחצי פיתה מחיטה מלאה

טיפים להצלחה עם תפריט דיאטה המשלב טונה:

• הכינו את סלטי הטונה מראש בכמויות קטנות לשמירה על טריות.
• גוונו בסוגי הטונה וצורות ההכנה למניעת שעמום.
• זיכרו להגביל את צריכת הטונה ל-2-3 פעמים בשבוע.
• שלבו מקורות חלבון אחרים כמו עוף, ביצים, קטניות ודגים אחרים לתזונה מאוזנת.
• התאימו את גודל המנות ואת הרכב הארוחות לצרכים האנרגטיים האישיים שלכם.

שאלות נפוצות לגבי דיאטה וטונה

טונה היא אחד המקורות הפופולריים ביותר לחלבון בדיאטות שונות, אך היא גם מעלה שאלות רבות בקרב אנשים ששומרים על משקלם. להלן תשובות מפורטות לשאלות נפוצות:

סיכום: הטונה ככלי יעיל בדיאטה מאוזנת

טונה היא ללא ספק אחד המזונות הטובים ביותר שניתן לשלב בתפריט דיאטה. הפרופיל התזונתי שלה, העשיר בחלבון איכותי ודל בשומן ובקלוריות, מסייע בהשגת תחושת שובע ארוכה, שמירה על מסת שריר ותמיכה בתהליכי ירידה במשקל. בין אם אתם מעדיפים דיאטה דלת פחמימות, דיאטה ים תיכונית או כל סוג אחר של תזונה מאוזנת, הטונה יכולה להשתלב בקלות ובטעם.

חשוב לזכור להגביל את הצריכה ל-2-3 מנות בשבוע, לגוון עם מקורות חלבון אחרים, ולשים לב לסוג הטונה והתוספות שמשלבים איתה. עם הקפדה על כמויות ואיזון, הטונה יכולה להיות בת ברית נהדרת במסע לאורח חיים בריא ומשקל תקין.

מקורות:

• משרד הבריאות – זיהום כספית בדגים
• המכון הלאומי לבריאות ארה”ב – יתרונות אומגה 3 מדגים

שאלות נפוצות על דיאטת טונה